在太阳下轻松地散步吧！
有助于睡眠的荷尔蒙有血清素和褪黑激素。白天时，光会照入视网膜合成出血清素。到了晚上，保存在脑里的血清素会合成出褪黑激素。
褪黑激素是不可或缺的睡眠荷尔蒙，它会透过抗氧化作用，去除白天时累积在我们体内的活性氧。这也是好好地睡一觉后，隔天早上起床时会觉得很清爽的原因。当我们睡着时，血清素的机能完全下降、褪黑激素会活跃地运作，并在凌晨两点左右达到高峰。等到天亮，褪黑激素的机能渐渐变弱，血清素会取代褪黑激素，渐渐活化。
血清素除了是褪黑激素的原料，也扮演着各种角色。血清素是本能被满足的时候会分泌出来的愉悦的快感物质。此外，它会调节脑、避免脑做出极端的判断，并维持体内平衡等，就如同管弦乐团的指挥一样，是非常重要的荷尔蒙。
为了促进血清素产生，我们需要三种刺激：阳光、有节奏感的运动、简单的社交活动。因此，在早晨的阳光下轻松地享受散步，最有助于产生血清素。另外，小孩和成年人的睡眠品质有差异也是因为这个原因。
白天的时候，小孩比大人更有机会暴露在阳光下，因此能合成出充分的血清素。也因此，晚上有许多血清素会被合成为褪黑激素，帮助取得深度睡眠。相反地，常常在室内活动的成年人并没有足够的机会合成出血清素，所以失眠的机率比较高。为了预防失眠，我们应该要在白天的时候散步或和睦地参与聚会等，借此合成出许多血清素。
在太阳下散步就能改善失眠？终结疲劳、提升睡眠品质先从改变小习惯开始
如果有睡眠障碍
如果睡不着或无法取得深度睡眠，那不仅要注意生活习惯，还需要更专业的治疗。有许多人会因为打呼而无法取得深度睡眠。
单纯的打呼就是个问题，而如果是打呼到一半会暂停呼吸的睡眠呼吸中止症，那问题就更严重了。睡眠呼吸中止症很有可能会引起心律不整等心血管疾病，因此一定要接受专业医生的诊疗。
现在，我们在家里能借助持续性阳压呼吸器（CPAP）打开睡觉时被堵住的气管。使用CPAP，患者就能在睡觉的时候正常地呼吸，睡得舒服。
有人会因为睡不着而服用安眠药，但原则上，安眠药必须要在专业医生的诊疗下短期服用。有研究指出，安眠药只有让人提早十几分钟入睡、延长睡眠时间十几分钟的效果而已。也就是说，安眠药顶多只有安慰剂效应。
也有人说自己要喝酒才睡得着。感到紧张或不安时喝一两杯是没有什么关系，但饮酒过量反而会打乱生物节律。如果长期服用安眠药或饮酒变成习惯，这种情况可以说是上瘾，而不是在帮助入睡。如果睡不着，那不如干脆静静地躺着。光是静静地躺着，就能得到70% 的疲劳消除效果。
仙村有为受失眠所苦的人提供自然睡眠疗程。这个疗程能维持身心平衡、促进脑分泌出睡眠荷尔蒙的原料血清素，因此反应不错。
本文出自高宝书版《脑科学权威的最高休息法：11年脑科学实证，8种简易实践法，改变生活小习惯，终结疲劳、提升脑力，成为高效工作者》一书
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