规律且分明的生理作息、饱满的睡眠能量，是优质睡眠的关键成分。随着年龄增长，生理时钟的信号弱化、日夜节律变得模糊，加上因为身体病痛与功能退化，长辈要借着运动累积睡眠能量，也变得更辛苦。
对于年长者而言，若是生活中有一些简单、不费吹灰之力的小技巧来帮助好眠，那该多好！吃饭原本和睡觉一样是一件稀松平常的事情，但由于齿牙动摇、吞咽功能退化，让一些长辈不能好好吃一顿饭。如何聪明地吃出好眠，对长辈而言格外重要。
营养是健康的根本，而食物是营养的来源，均衡饮食才是王道。即便挑选助眠的食物，也不能偏食。褪黑激素具有促进深沉睡眠以及调整生理时钟的功能，供应身体制造褪黑激素足够的原料，是一个吃出好眠的使力点。身体中褪黑激素的前身是血清素。天黑之后，身体会将血清素转化成褪黑激素。，有充足的血清素，才能制造足够的褪黑激素。血清素不仅是褪黑激素的原料，也能帮助稳定情绪、减少焦虑与烦躁。，维持身体足够的血清素，可以关照睡眠与情绪，一举两得。
身体内血清素的原料是色胺酸，它是人体无法自行合成的必需胺基酸。换言之，身体用到的色胺酸，全都得由食物摄取。一旦色胺酸不足，下游工厂制造血清素和褪黑激素的原料不够，就有可能因为焦虑、忧郁、烦躁或是缺少褪黑激素而影响睡眠。虽然有些天然的食物含有褪黑激素，但想单由这些食物补充足够的褪黑激素，需要吃下的食物分量太多，不切实际。，确保饮食中不缺少色胺酸的摄取，或是增进身体对于色胺酸的吸收，才是行得通的方式。
除了直接补充色胺酸外，适量的碳水化合物也可以协助身体吸收色胺酸。长辈能吃就是福，切勿为了减重而牺牲掉碳水化合物。糙米、全麦、豆类等都含有优质的碳水化合物，挑选食物时，千万记得这些好东西。，在第一篇「破解神秘的睡眠」中，我们曾提过大脑中的前视区会透过传导物质「γ-丁氨基酪酸」抑制大脑的清醒系统，让我们切换成睡眠状态。，多摄取富含「γ-丁氨基酪酸」的食物，例如发芽的糙米、高丽菜、蕈菇类、番茄、南瓜、味噌还有巧克力等，可以帮助安神。，钙和镁，也是长辈容易缺少的营养素。钙和镁可以帮助稳定神经、放松肌肉，是不可或缺的助眠矿物质。海带、乳制品、香蕉、坚果类，都富含钙和镁，不妨在饮食上多搭配。
「均衡饮食」应该摄取充足而不过量的六大类食物，不可偏食，也不是每一类食物的摄取量都一样。上图整理出六大类食物中的好眠食物，在均衡饮食的前提下，多搭配这些食物，举手之劳就可助眠。图中列出来的「好眠食物」只是让长辈们在决定每天菜色的时候，可以配合身体的需求，多一些食材的选择。选择这些食物时，要注意一下进食的时间与方式，才不会踩到「误眠」地雷，顾此失彼。举例来说，马铃薯和豆类是富含色胺酸的食物，但这些食物容易造成胀气，不适合在晚餐时摄取太多。，长辈的吞咽功能比较不好，要小心噎着。不好吞的食物，可以压成泥，这样吃起来比较轻松。
本文节录自 《》 ，由三民书局出版。
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