1.流汗很多,呼吸不深,心跳没有明显的变快——没有进行真正的运动到身体,喝水也就会又胖回来的。不少人运动的时候就会很容易“埋头苦干”,就是一个劲地锻炼和流汗,让自己上气不接下气,以为这样就可以达到快速的效果。但是你不知道,这个过程中你的心跳并没有变快,而且汲取的氧气不够,做了很多效果不好的无氧运动,并没有真正运动到身体,这样就会加速脂肪的燃烧,你只是将身体里的水分消耗成了汗水排出体外,等你喝了很多的水之后,体重就会慢慢地升回来了。
2.只做有氧不做重量的训练——燃脂能力和代谢能力恶化,这时候就可以容易复胖,有时候除了有氧训练之外,同时还需要额外增加一些重量的训练,以此以来就会提升自己的肌耐力,同时还可以加速增强燃脂的能力。 因为或许你奋力跳有氧舞蹈一小时,所消耗的脂肪还没有及时的进行半小时重量训练。那么还会产生这种差异是因为肌肉的新陈代谢速率比较高,一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡。所以,如果想让身体自行的消耗更多热量的时候,同时就可以保证代谢的旺盛,最好除了坚持有氧运动之外,再每周进健身房做两次重量训练。或者你也可以养成每日举哑铃的生活习惯,使身体肌肉更结实,很好地促进脂肪的自我消耗,让身体不再那么的容易复胖。
3.只做无氧锻炼白肌,不做有氧锻炼红肌——局部变壮,容易饿。有些“周休运动族”,平时上班没时间,常常会借着假日,一次做过多或高强度的运动,殊不知太激烈、太密集的运动法,除了让身体热量的调控失衡,也会错练肌肉纤维,让横粗的“白肌纤维”更粗,身材变得粗壮,而瘦长的“红肌纤维”则相对弱化。这样的情况会让免疫细胞下降,容易疲劳生病,还很容易饿。对于已经有代谢慢性病的人来说,别说,反而还会增加身体负担。这样继续错误练习下去,真的比不运动还可怕。
科学的运动减肥法
1.有氧为主,但一定要配合适量的肌力训练
想要减脂的话,可以实施有氧为主,并配合适量肌力训练的方案。大部份研究报告均显示,若是拿“有氧运动+肌力训练”与“单独有氧运动”来比较,当长期(至少12周以上)使用肌力训练+有氧运动的方法时,其降低体脂肪的效果,要大于单独有氧运动训练的效果。
当做了一段时间的有氧运动后,再进行肌力训练时,都会以身体的大肌肉群为训练部位,而大肌肉群的重量训练在减脂上的功效最主要是基本代谢率的提升。身体在有有氧运动训练的基础上,进行重量训练可以增加净体重,而净体重提升后可以提升基本代谢率,使每天所消耗的能量更多(基本代谢率为每天所消耗能量的60-70%),从而达到减脂的功效。
2.采用正确的运动方式
如果你想采用什么样的运动方式,对每个人来说不一样的,但是你可以了解以下几点,就可以帮助你认识正确的运动方式应该注意哪几点。
运动前热身
脂肪的消耗那么就需要一个漫长的过程,等你运动后就会感到全身发热并且微微出汗时,你的脂肪才刚刚进入快速燃烧的状态,而这个过程需要15~20分钟,也就是热身。想要减肥的女性们,不要以为一运动,就会消耗脂肪,没有超过一定时间,是不会消耗脂肪的。所以,一定要记得要提前热身,这样才可以催促脂肪进入燃烧状态。
用你的鼻子呼吸
运动的时候,通过鼻子来吸气和呼气,而不是嘴巴,这样就可以稳定心律。但是要知道,当心跳到达一定的速率,你就会感到上气不接下气,产生放弃的念头。相对的,控制心律能提高身体耐力,有效延长15~20分钟的运动时间,燃烧更多卡路里。在刚开始的时候你会觉得不适应,但是千万不要泄气,练习6~8次之后你就会慢慢习惯的。
试试保持训练间隔
人一定要连续运动30分钟以上,脂肪在这个时候才会开始燃烧。减少脂肪的最好的方法是把运动时间尽量的拉长。试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息、休息再运动。比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟,然后以5公里/小时的速度练习2分钟,再回到7公里/小时,这样练习45分钟就可以了。