跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽; 把1kg的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖; 向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。 整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在最高点收紧臀大肌。 然后换到另一条腿做同样动作。
相扑蹲
双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，双手合十于胸前; 视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖; 坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部; 坚持20次。负重越大，动作难度越大; 如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。
侧抬腿
双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线; 轻轻围绕尾骨。呼气时，把右腿抬高(仍在右侧)，坚持两秒; 然后吸气，慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻抬起; 做该动作25到50次，依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。
后侧抬腿
后侧抬腿运动动作可以美化臀型，强化大臀肌，从而起到瘦臀的目的。 运动动作步骤 1、先将腰骨贴伏在椅子背上，可者是下方放入垫子，形成伏卧状，上半身可以放松点。 2、然后一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，在此过程中注意身体不要弹跳并提高腰骨，慢慢就可以，双腿各进行9～10个算1回合，共做2～3个回合。
提臀椅
拿一把写字椅(不带轮子那种)，仰卧在地板上; 屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度; 左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上; 呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下; 如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿作这个动作。躯干全程参与动作; 重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。
垫上跪式腿上抬
锻炼部位臀部 准备动作双手支撑跪在垫上，背部收紧，抬头肩膀下压。动作详解右腿慢慢伸直收紧大腿肌肉向上抬到顶峰收缩1-2秒，然后收回换边。每组做15次，做3-4组。 动作提醒保持髋关节正对地面，向上抬腿时身体不要侧转。不要耸肩。每周3次 。
