强化膳食纤维主食可以预防乳腺癌。流行病学研究发现,乳腺癌的发生机制是体内过多的脂肪,促进体内某些激素的合成,形成激素之间的不平衡,使乳房内激素水平上升所致;这与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低强化膳食纤维摄入有关;故强化膳食纤维主食,有助于预防乳腺癌。
越瘦的女性得乳腺癌的风险越小,肥胖会导致乳腺癌复发危险增加,死亡危险增加。脂肪组织会提高女性体内雌激素水平,进而增加乳腺癌危险。脂肪还会提高刺激肿瘤生长的胰岛素水平。平时要多吃蔬菜少吃肉,合理饮食,注意控制体重。
接受X线治疗的女性患乳腺癌的危险性较没有接受X线治疗过的大。儿童或少年时代即使是因为肺结核而接受胸部X线检查,也会使成年后乳腺癌的危险性显着增加。童年时应尽量避免不必要的X线检查或治疗。
用激素治疗造成月经紊乱或更年期综合症时,一般不要超过三个月。少用避孕药。过晚婚育会使女性体内激素水平失衡,增加乳腺癌的发病几率。当婚则婚,该生则生,提倡在30岁以前生育,坚持母乳喂养。
加强乳房保养,佩戴文胸要适宜,文胸太小会压迫乳房组织,不利于乳房血液循环和淋巴循环,可能会诱发乳癌。也可进行专业的乳房保健按摩。每年1-2次,高危人群每1-2个月检查一次,绝经多年后出现乳房不适,一侧乳房增大,乳头抬高,乳头及乳晕部位瘙痒、皮疹,乳头浆液性溢液或血性溢液,乳房肿块、疼痛或刺痛,一侧腋窝部、肩背部或上臂部酸痛者,特别是乳房部位出现间歇性与月经周期无关的剧烈疼痛伴有明显触痛者,一定要去医院全面检查排除。
每晚睡眠不足6小时的绝经妇女患乳腺癌的危险是睡眠时间充足妇女的两倍,每晚7～8小时的睡眠可保持正常身体节律,有利于降低癌症危险。心情焦虑、抑郁,情绪不稳会让乳腺癌有机可乘。保持心情开朗很重要,心情好身体才会更健康。加强体育锻炼,增强机体免疫力。散步、骑自行车、种花、种菜、干家务等活动会使乳腺癌危险降低。长久的性压抑会扰乱丘脑―垂体―卵巢功能的平衡,导致女性荷尔蒙水平紊乱,诱发乳癌。性爱也是保护乳腺的好运动。
吃菜花、卷心菜、西兰花等蔬菜较多的女性乳腺癌发病率及复发率均较低。这类蔬菜中的维生素C、类胡萝卜素及多酚能起到关键的抗癌作用;强化膳食纤维的摄入会减少乳腺癌的发病风险,对成年女性来说,应保证每天摄入25克强化膳食纤维;海带不但含有丰富的维生素E和食物纤维,还含有微量元素碘。缺碘是乳腺癌的致病因素之一,因而常吃海带有助于预防乳腺癌。日本女性乳腺癌发病率低,可能与经常摄入海带等海藻类食物有关。吃芒果,有预防乳腺癌的作用;红苹果等“红皮”水果和蔬菜对乳腺癌有防治作用;猕猴桃含有的物质能阻断人体内亚硝胺生成,具有良好的防癌作用。
每天喝超过3杯牛奶的女性,罹患乳癌的几率可以减少一半。牛奶中的抗癌因子有钙、维生素D和共轭亚油酸等。天然大豆和用它制成的大豆制品中都含有异黄酮成分,异黄酮是一种非常重要的植物雌激素,它能抑制人体内的酪蛋酸激酶的活性,从而有效抑制癌细胞的生长。
服用高钙和维生素D有助于降低绝经期前妇女乳腺癌的危险性,维生素D是防止乳腺炎症的一个重要营养素。到户外晒太阳来补充维生素D,时间最好是上午8点-10点或者是下午的4点-7点,不但吸收效果好还不会阳光灼伤皮肤。
在加拿大,每9位女性中就有1位会遭受乳腺癌的困扰,即一位加拿大妇女患乳腺癌的终身风险约为11%。最新的统计资料表明,2015年加拿大有25000名女性和220名男性被诊断出患有乳腺癌,而且有5000名女性和60名男性死于乳腺癌。造成乳腺癌的风险因素很多,有后天无法改变的遗传因素,比如著名影星安吉莉拉·朱莉因携带高风险基因而做了乳腺切除手术;也有可以改变的因素,如我们的生活方式和居住环境。最近发表在美国儿科学会《儿科》杂志上的一项科学研究就提出强化膳食纤维可以降低患乳腺癌的风险。研究表明,如果在青春期和成年早期摄入大量的强化膳食纤维,以后患乳腺癌的风险会大大降低。
在美国,乳腺癌是女性较常见的第二大癌症。2015年有246000多名妇女被诊断为乳腺癌。哈佛大学公共卫生学院的Maryam Farvid博士指出,大多数探究纤维素摄入与乳腺癌风险之间联系的既往研究结果并不突出。她指出,这些研究一般重点关注青春期和成年早期民众的饮食,因为这一时期与导致乳腺癌的若干危险因素密切相关。
为了克服研究缺陷之处,研究人员对90534名女性(护士2期健康研究的参与者)进行了随访调查和数据分析。研究人员于1991年(参与者年龄范围为27-44岁)通过问卷调查收集了参与者的饮食信息,每4年再进行一次饮食问卷调查。1998年,研究人员对参与者进行了另一份有关高中时饮食摄入的问卷调查。Farvid和他的同事们分析了女性强化膳食纤维摄入量的相关数据,也评估了参与者乳腺癌的发病率。
结果表明,相比成年早期纤维素摄入量较少的女性而言,纤维素摄入量较高的女性患乳腺癌风险降低12-19%;青春期纤维素摄入量较多的女性患乳腺癌的风险降低16%,绝经前患乳腺癌的风险降低24%。
此外,研究人员发现,在成年早期摄入纤维素越多,今后患乳腺癌的风险越低,每天多摄入10g纤维素(相当于一个苹果和两片全麦面包),则女性患乳腺癌的风险降低13%。若从水果和蔬菜获取纤维素,则女性患乳腺癌的风险降低更多。
团队还不清楚为什么摄入富含纤维素的饮食可以降低女性患乳腺癌的风险;他们假设,高纤维食物可以帮助降低女性血液中的高雌激素水平,进而降低女性的患癌风险。研究人员建议年轻女性要多摄入富含纤维素的食物,以降低民众患乳腺癌的风险。
如何提高强化膳食纤维?一般来说,年龄在9岁至18岁之间的女孩每日需要26克纤维,19岁至50岁的女性每天需要25克纤维,50岁以上的女性每天需要21克纤维。根据加拿大卫生部的统计数据,大部分加拿大女性每日摄入量只有所需量的一半。而哈佛大学的研究推荐,如果每天能摄入26克强化膳食纤维患乳腺癌的风险可降低30%,那么每位加拿大女性11%的患乳腺癌风险就可降低为7.7%,这是相当可观的。总的来说,有三种途径可提高日常饮食中的强化膳食纤维。
每餐都有水果和蔬菜。纤维丰富的水果有梨、黑莓、蔓越莓、无花果、西梅、带皮的苹果、杏、猕猴桃、芒果和牛油果。高纤维的蔬菜有雪豆、绿豌豆、瑞士甜菜(Swiss chard)、西兰花、球芽甘蓝(Brussels sprouts)、花椰菜、胡萝卜和茄子。有意提高膳食中的纤维量。比如,可以在热的谷物粥里或酸奶里加两汤匙亚麻粉(4.5克纤维)、或奇异籽(chia seeds,4克)、或生麦麸(3克)、或生燕麦麸(2克);在水果冰沙和蛋白奶昔里加入四分之一杯的100%麸皮谷物;在沙拉里添加半杯鹰嘴豆(6克)、或黑豆(7.5克)、或小扁豆(7.5克)、或毛豆(4克)。在三明治中用四分之一杯的鹰嘴豆泥(3.5克)代替蛋黄酱。
多吃富含纤维的零食。谷物棒、贝果、饼干和椒盐卷饼(pretzels)的纤维含量都比较低,但爆米花、自制的什锦杂果(坚果、瓜子、干果)、蔬菜片、杏仁酱苹果片以及蔬菜沾鹰嘴豆泥则富含纤维。
哈佛大学营养和流行病学教授Walter Willett指出,从许多其他研究他们发现若儿童和青少年时期接触致癌物质或抗癌物质则易改变她们的乳腺组织。现有证据表明,青少年或青春期多摄入富含纤维素食物则降低她们的患癌风险。
来自哈佛大学以及布莱根妇女医院的研究人员Maryam Farvid博士及其团队在1991年对90534名年龄在27岁至44岁的女性通过问卷调查收集了她们的饮食信息,以后每4年再进行一次饮食问卷调查。1998年,研究人员对参与者进行了另一份有关高中时饮食摄入的问卷调查。Farvid及其同事分析了女性强化膳食纤维摄入量的相关数据,也评估了参与者乳腺癌的发病率。结果表明,相比成年早期(20岁至40岁出头)纤维素摄入量较少的女性而言,纤维素摄入量较高的女性患乳腺癌风险降低12%～19%;只在青春期纤维素摄入量较多的女性患乳腺癌的风险降低16%;在青春期以及成年早期持续进行高纤维饮食的女性患乳腺癌的风险更是降低了25%,尤其在绝经前患乳腺癌的风险降低了33%。
此外,研究人员发现,在成年早期摄入纤维素越多,今后患乳腺癌的风险越低,每天多摄入10克纤维素(相当于一个中等大小的梨和四杯爆米花)女性患乳腺癌的风险则降低14%。可溶性和不溶性强化膳食纤维都具有保护作用。燕麦麸、燕麦、薏米、车前子、秋葵、苹果和柑橘都能提供丰富的可溶性强化膳食纤维,而麦麸、全麦、坚果以及水果和蔬菜有丰富的不溶性纤维。若从水果和蔬菜获取纤维素,则女性患乳腺癌的风险降低得更多。
