在减肥的征途上，最让人头疼的莫过于对抗食欲的挑战。当对甜食的欲望疯狂飙升，当脑海中充斥着炸鸡、火锅、烤肉的诱惑，将手中的白开水换成含糖饮料的想法变得无比强烈。这种强烈的情绪性进食冲动对减肥成功率产生了重大影响。要想真正管住嘴，远离肥胖困扰，我们必须学会从心理上控制食欲。
那么，何为情绪性进食呢？
在减肥的过程中，经常会陷入一个怪圈：控制饮食以减肥，但控制饮食又容易引发情绪的失控。当负面情绪累积到一定程度时，人们往往会通过进食来寻求安慰。这种通过食物来安抚情绪的行为，就是所谓的情绪性进食或压力进食。
情绪性进食与压力进食虽有所关联，但也有其微妙的区别。在压力状态下，通过进食来寻求安慰既是压力进食也是情绪性进食的表现。情绪性进食更侧重于通过进食来处理各种情绪问题，无论是开心还是难过，都会采取吃东西的方式来影响、延长、减少或避免自己的情绪。
实际上，大多数人都有轻微的情绪性进食行为，这在日常生活中为我们提供安慰。例如，经前想吃甜食、看电影时大口嚼爆米花、忙碌一天后吃个冰淇淋慰劳自己。只要这种进食行为不成为缓解情绪的唯一方式，就不会引发大问题。但如果情绪性进食已经成为你的日常习惯，那么它可能会导致你无法控制的摄入过多热量，从而使体重失控。
如何判断自己是否存在情绪性进食问题呢？以下是一些日常表现，可以对照自我评估：
√ 在吃东西时进入了一种恍惚的状态，意识不到自己在做什么。
√ 咀嚼或大口吃东西时感觉良好。
√ 并不饿，却不能停止进食，而且意识不到自己在不停地吃。
√ 无论是积极的还是消极的情绪，都会让你产生吃东西的欲望。
√ 一直寻找满足口味的食物，但总觉得无法找到。
√ 连续不断地吃东西，不确定想吃什么。
√ 即使觉得食物无法满足自己，还是会不断地吃。
√ 吃东西时，有强烈的安慰感。
√ 强烈需要嘴里有一些美味的食物。
√ 将吃东西作为一种放松的方式。
√ 在压力事件后或焦虑时，吃东西的速度很快。
如果你认同以上多数描述，那么可能需要关注情绪性进食对你体重的影响。情绪性进食是一个复杂的问题，需要我们从心理层面去理解和解决。只有真正认识到自己的饮食习惯背后的情感需求，才能更好地控制食欲，实现健康减肥的目标。你是否曾有过这样的体验：即使身体已经吃饱了，却还是因为某些情绪原因，拿起手中的食物，一口接一口地吃下去。这种“情绪性进食”的现象，在我们的生活中屡见不鲜。
有时，我们吃那些并不喜欢的食物，仅仅因为它们就在那里，我们需要通过食物来安抚自己的情感。我们害怕无聊，害怕空虚，害怕孤独，于是食物成了我们的慰藉。就像总在寻找那特定的巧克力一样，因为那瞬间的甜蜜，似乎能让我们的心情短暂地变得美好。
但这样的进食方式，往往会导致我们在不知不觉中摄入过多的热量，产生内疚感。那么，如何避免这种情绪性进食呢？
我们需要找到其他的情绪纾解方式，来代替进食的行为。我们可以尝试正念冥想，这是一种在心理层面控制食欲、从而达到减肥效果的好方法。
正念冥想能帮助我们处理情绪，让我们对安抚性食物说再见。开始时，我们可以采用三分钟的呼吸空间练习。
进入察觉。采取一个挺拔而庄严的姿势，可以坐着也可以站着。闭上眼睛，深呼吸。此刻，导入个体感受。问问自己此时此刻的体验是什么，有什么想法掠过脑海？将它们视为精神事件，用语言在脑海中表达出来。感受当下的情绪以及身体紧绷的感觉。
接着，集中呼吸、平复情绪。找到负面或紧张情绪后，要用理性面对、判断。将注意力集中到呼吸上，这可以帮助我们放松紧绷的情绪。近距离地感受呼吸在腹部的感觉，感受腹壁随着吸气而鼓起、呼气而下沉的感觉。跟随吸气和呼气的全过程，利用呼吸平复自身状态。
扩展情绪。将觉察的范围从呼吸扩展到全身的感觉、姿势以及面部表情。如果感到任何不舒服、紧张或阻抗的感觉，通过呼吸将它们消融在每一次轻柔而开放性的吸气和呼气之中。
为了避免情绪性进食，我们需要在固定的时间段内每天进行三次这样的正念冥想练习。相信随着时间的推移，你会逐渐学会更好地处理情绪，不再依赖食物来安抚自己。那时，你会发现生活变得更加美好，身心也更加健康。在繁忙的生活中，我们常常会遇到各种情绪波动，这时候，无论是正面冥想还是小技巧，都能帮助我们有效应对情绪性进食。
每步操作大约需要1分钟，但这并不是固定的，我们可以灵活安排时间。比如，在进行呼吸调整或觉察时，可以适当延长或缩短时间。当我们逐渐熟悉后，可以在任何时间、任何地点进行长时间的冥想或短时间的调整。特别是在情绪波动较大时，正面冥想就像一道曙光，帮助我们快速认清情绪的核心根源，从而直接解决问题，而不是用食欲来回避。
接下来，让我们看看几个小技巧，如何改变情绪性进食的想法。
直接认清并面对情绪是解决问题的关键。生活中，有些情绪可能没有直接的解决办法，需要我们自行消化。这时，我们可以通过分散注意力来平稳情绪。情绪性进食的一个大问题就是，很多人把吃当成了发泄情绪的主要渠道。为了改变这一点，我们需要做些与吃无关的事情来刺激和改善情绪。比如，画画、唱歌、跳操、游泳、购物等，这些活动能让我们全神贯注，远离食物，从而减少进食的欲望。但要注意，活动的多样化也很重要，避免引发其他情绪问题。
寻求他人的帮助实际上是最好的宽慰方法。没有什么比直接的交流更能缓解情绪了。在这里要强调两点：一是靠谱的朋友最重要。如果你的朋友也有情绪性进食的行为，那么最好不要在这个时候联系她。一个积极、健康的朋友会给予你更积极的引导和帮助。二是释放情绪并不代表无话不谈。有些负面情绪并不适合在朋友面前说出来。不要过于纠结于细节，直接释放这些情绪，让它们不影响生活就好。告诉朋友你心情不好，急需帮助，真正的朋友自然会知道该怎么做。
自我安抚也是非常重要的。学习一些缓解压力和情绪的技巧，对控制情绪性进食非常有帮助。比如，在没有食物的情况下，通过自我按摩、运动放松来缓解压力；通过一些减肥口号，如“照照镜子你还吃得下去吗”，来抑制兴奋状态下的进食欲望等。
无论是通过正面冥想还是小技巧，我们都能更好地应对情绪性进食。在生活中，我们要学会灵活应用这些方法，更好地掌控自己的情绪和饮食。
