普拉提动作系列介绍
一、百次拍击（The Hundred）
在起始的平躺姿势中，双腿轻轻抬起，同时双臂上下有节奏地拍动，随着每一次拍击，深深吸气再缓缓呼气，以此激活你的核心肌群并增强心肺耐力。这个标志性的普拉提热身动作，强调腹部要持续收紧。
二、肩桥（Shoulder Bridge）
通过脊柱的逐节卷动，将臀部缓缓抬起。这个动作不仅强化了核心、臀肌和背部力量，而且通过反复的练习，还能改善脊柱的灵活性与稳定性。在动作过程中，需要注意保持肩颈的放松，避免额外的代偿压力。
三、单腿伸展（One Leg Stretch）
仰卧时，交替屈伸双腿，手臂与腿部协调运动。这个动作不仅提升了腹部的控制力，还增强了髋关节的柔韧性。执行时，骨盆需保持稳定，腰部避免悬空，确保动作效果最大化。
四、脊柱扭转（Spine Twist）
无论是坐姿还是仰卧，通过躯干的旋转动作，这个动作有助于缓解背部僵硬，增强胸椎的活动度以及抵抗旋转的能力。动作中，保持骨盆的中立位置是关键，避免过度扭转以保证安全有效。
五、双腿画圆（Double Leg Circles）
仰卧状态下，双腿并拢进行画圈运动，这个动作主要针对腰腹和髋部肌群，有助于改善骨盆的稳定性和腰部的线条。执行动作时，核心需全程收紧，避免腿部惯性摆动影响效果。
六、双腿上踢（Double Leg Kick）
俯卧时，双腿交替向上踢起，这个动作强化了臀部、下背及肩胛的力量，并提升了身体后侧链的协调性。动作执行中强调身体的延伸感，同时避免耸肩或颈部紧张。
动作要领总结
核心控制：所有动作均以腹部发力为基础，注重力量的控制而非速度的快慢。
呼吸同步：采用横向呼吸法，即鼻吸口呼，确保每一个动作与呼吸的节奏完美同步。
广泛适用性：这些动作适合从初学者到进阶者的不同水平，可根据个人需要调整动作幅度或增加阻力以增强挑战。普拉提的独特魅力在于其融合了力量与柔韧性，让身体在和谐中得到锻炼与提升。
