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一觉到天亮 4阶段让你夜夜好眠

  • 心理师
  • 2023-05-31
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  • 自闭症康复

明明累的半死,却怎么也睡不着?根据台湾睡眠医学学会于2013年的调查,全台湾约有1/5的人有失眠的困扰,且根据食药署统计,国人每年居然要吞下约3.27亿粒安眠药,几乎可串起一整条中山高速公路!难道想要改善失眠问题,真的只能靠安眠药协助?专家表示,想要夜夜好眠其实不难,只要日常生活中谨记下列4阶段法则,自然有助一觉到天亮!

明明累的半死,却怎么也睡不着?根据台湾睡眠医学学会于2013年的调查,全台湾约有1/5的人有失眠的困扰。

身心科医师 亨利艾蒙斯与心理医师大卫奥特在其新书《年轻20岁的脑力回复法:9招让大脑回春,健康、活脑、心不老》中提到,想要改善失眠、睡眠品质不佳的问题,不妨可把导致睡眠状态不佳的问题分成下列4个层次,一一对症改善。

阶段1/卧室须知

最简单的第一步骤,就是把卧房改造成适合睡觉的环境。有些人只要做好这一步,睡眠问题就解决了。不必花大钱,只要注意几个小细节。

卧房只拿来睡觉:把工作相关的物品、电视和其他电子产品全部移走,保持简单整齐。

漆黑无光:就算是只有一点灯光都能改变褪黑激素的分泌状况,请关掉所有发亮的光源(包括闹钟、手机和夜灯)。

安静无声:浅眠期间,一点点声响都可能把你吵醒。如果伴侣会打呼,请考虑使用白噪音机(例如室内空气清净机)。如果有需要,请考虑分房睡。研究指出夫妻分房睡,睡眠品质更好。

凉爽不闷热:身体在冷却的时候,睡眠品质最佳,室内温度最好保持在摄氏15到21度。

舒适舒眠:好的床垫绝对是加分,但不必一定要买高价床垫,重点是购买前先在床垫上试躺一下。据美国《消费者报告》指出,在店里试躺15分钟的效果跟带回家试躺一样。

一觉到天亮 4阶段让你夜夜好眠

睡眠品质良好的时候,享用咖啡因饮料并无大碍,不过咖啡因效果可持续12小时以上,所以最好一早喝1杯就不要再喝了。

阶段2/白天须知

注意白天的作息行为,夜晚会更容易深层入眠。

轻松起床,不要赖床:每天同一时间(或差不多时间)起床是很重要的习惯,这样可以固定身体的昼夜节律。除非必要,否则尽量不要用吓人的闹钟。被日光或「日出闹钟」(可从手机下载的APP程序,仿真日出光照,逐渐增加屏幕上的亮度,帮助人起床。)叫醒更好。

整理床铺:调查显示每天早上整理床铺,夜晚好眠的机率可增加将近两成,原因可能是能防止你在床上做其他事情。

充足光照:获取充足光照,让昼夜节律发挥作用,最好是醒来一至两个小时就要接受曝晒。这么做可以帮助调节自然的褪黑激素循环,提高就寝时间想睡的机率。自然日光是最理想的光照,如果没有自然光,可以考虑用亮光设备。

早起活动,时常活动:运动无疑可以助眠,只是注意不要太晚才运动。睡前3小时最好避开运动的优质压力,降低压力荷尔蒙,并保持身体凉爽。

控制咖啡因:睡眠品质良好的时候,享用咖啡因饮料并无大碍,不过咖啡因效果可持续12小时以上,所以最好一早喝1杯就不要再喝了。

吃得早,吃得少:可以的话,午餐吃最多,因为那时候身体比较适合消化;晚餐少吃一点,但也不要太少,免得睡前还要吃零食。还有,减少摄取蛋白质(会产生刺激),多吃健康的碳水化合物(例如全麦、豆类和根茎类植物),能帮助稳定血糖,让色胺酸进入大脑,制造安定身心的化学物质︱血清素。

避开酒精:酒精跟咖啡因一样,只要没有睡眠问题,适量饮酒无妨(通常是女性1杯,男性2杯)。睡前小酌虽然有助于入眠,但是2、3个小时之后酒精退去,可能就会干扰睡眠。美酒配晚餐一起下肚最好。

白天休息几次,并调整呼吸:停下手边的工作,专注呼吸。可以的话闭上眼睛,不行也无妨。只要全力感受呼吸,不需要刻意做其他事。你也可以感受腹部的起伏,帮助你自然加深呼吸。试试看全神贯注呼吸3次。

白天只要想到就做一下,花1分钟就好。如果还有时间,你可以练习下面所介绍的「平静呼吸技巧」。将意识放在呼吸上,自律神经系统就会放下警戒,关掉压力反应。

调成舒服的坐姿或躺平。 闭上眼睛,把注意力带到呼吸。慢慢从鼻子吸气,心中数到3或4。

【平静呼吸】

平静呼吸靠呼气排解焦虑和压力。放松状态的呼气不费力气且长久饱满,不会急着要吸下一口气。当焦虑或激动的时候,情绪会反映在呼吸上,变得又浅又急促。下次当你激动的时候,刻意拉长呼气,就能恢复冷静的状态。

* 调成舒服的坐姿或躺平。

* 闭上眼睛,把注意力带到呼吸。慢慢从鼻子吸气,心中数到3或4。

* 短暂停住,再温柔吐气,数到5或6,吐气比吸气时间长。

* 继续做,摒除其他工作或压力的杂念。当你把气吐尽,你会发现最后呼吸会自动暂停一下,这是身体的智能,提醒你每次呼吸循环之间要短暂静止一会儿。延长吐气,更专注在中间的暂停呼吸,就能让心境恢复或保持平静。

阶段3/夜晚须知

你会开始爱困……非常非常爱困。至少正常来说,你应该会想睡觉。以下是睡前几个小时的建议事项,让你更容易睡个好觉。

关机休眠:睡前1、2个小时不要再工作,越早结束越好。不工作要干嘛?试试前人的法子:看本书、写日记、听轻音乐、祈祷或冥想。

调暗灯光:至少在睡前1小时关闭电子产品,包括电脑、平板和智能型手机。绝对不要躺在床上看电视。尽量调暗室内灯光,或改点蜡烛。睡前让室内全暗可以有效产生自然睡意。

先升温再降温:至少在睡前1小时洗个热水澡,让身体于就寝时刚好处于冷却状态。

喝点牛奶:1杯温热的牛奶(或杏仁奶、豆奶、大麻奶)有助于入眠。奶类的色胺酸能加深睡眠强度,温热的口感则可以让身体放松。加一点肉桂、小豆蔻或肉豆蔻效果更好。

想要一夜好眠,不妨试着养成固定的睡前仪式,比如喝杯温牛奶、刷牙、上厕所、钻进棉被、听睡前故事,然后关灯等进程,就是不错的方式。

阶段4/睡觉须知

这部分最简单。只要躺平,闭上眼睛,睡着。试试以下建议,睡眠真的可以很简单。

规律就寝:每天晚上固定时间上床,如果能固定时间起床,效果更佳。

想睡就睡,没睡意就别睡:虽然就寝时间最好能固定,但我们也希望身体能将「床」和「入睡」两者的意义产生链接,而不是躺在床上千辛万苦勉强自己睡着。

睡前行程:就像小时候人们最喜欢的一连串睡前进程,像是喝温牛奶、刷牙、上厕所、钻进棉被、听睡前故事,然后关灯。安排你的专属进程,做一点开心的事,好好哄自己睡觉。

侧睡:如果你习惯仰睡或趴睡,那么很抱歉,研究显示侧睡呼吸更顺,睡得更香。如果你吃太多或太晚吃,请先面朝左边躺床,能帮助消化。

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