明明累的半死，却怎么也睡不着？根据台湾睡眠医学学会于2013年的调查，全台湾约有1／5的人有失眠的困扰，且根据食药署统计，国人每年居然要吞下约3.27亿粒安眠药，几乎可串起一整条中山高速公路！难道想要改善失眠问题，真的只能靠安眠药协助？专家表示，想要夜夜好眠其实不难，只要日常生活中谨记下列4阶段法则，自然有助一觉到天亮！
明明累的半死，却怎么也睡不着？根据台湾睡眠医学学会于2013年的调查，全台湾约有1／5的人有失眠的困扰。
身心科医师 亨利艾蒙斯与心理医师大卫奥特在其新书《年轻20岁的脑力回复法：9招让大脑回春，健康、活脑、心不老》中提到，想要改善失眠、睡眠品质不佳的问题，不妨可把导致睡眠状态不佳的问题分成下列4个层次，一一对症改善。
阶段1／卧室须知
最简单的第一步骤，就是把卧房改造成适合睡觉的环境。有些人只要做好这一步，睡眠问题就解决了。不必花大钱，只要注意几个小细节。
卧房只拿来睡觉：把工作相关的物品、电视和其他电子产品全部移走，保持简单整齐。
漆黑无光：就算是只有一点灯光都能改变褪黑激素的分泌状况，请关掉所有发亮的光源（包括闹钟、手机和夜灯）。
安静无声：浅眠期间，一点点声响都可能把你吵醒。如果伴侣会打呼，请考虑使用白噪音机（例如室内空气清净机）。如果有需要，请考虑分房睡。研究指出夫妻分房睡，睡眠品质更好。
凉爽不闷热：身体在冷却的时候，睡眠品质最佳，室内温度最好保持在摄氏15到21度。
舒适舒眠：好的床垫绝对是加分，但不必一定要买高价床垫，重点是购买前先在床垫上试躺一下。据美国《消费者报告》指出，在店里试躺15分钟的效果跟带回家试躺一样。
一觉到天亮 4阶段让你夜夜好眠
睡眠品质良好的时候，享用咖啡因饮料并无大碍，不过咖啡因效果可持续12小时以上，所以最好一早喝1杯就不要再喝了。
阶段2／白天须知
注意白天的作息行为，夜晚会更容易深层入眠。
轻松起床，不要赖床：每天同一时间（或差不多时间）起床是很重要的习惯，这样可以固定身体的昼夜节律。除非必要，否则尽量不要用吓人的闹钟。被日光或「日出闹钟」（可从手机下载的APP程序，仿真日出光照，逐渐增加屏幕上的亮度，帮助人起床。）叫醒更好。
整理床铺：调查显示每天早上整理床铺，夜晚好眠的机率可增加将近两成，原因可能是能防止你在床上做其他事情。
充足光照：获取充足光照，让昼夜节律发挥作用，最好是醒来一至两个小时就要接受曝晒。这么做可以帮助调节自然的褪黑激素循环，提高就寝时间想睡的机率。自然日光是最理想的光照，如果没有自然光，可以考虑用亮光设备。
早起活动，时常活动：运动无疑可以助眠，只是注意不要太晚才运动。睡前3小时最好避开运动的优质压力，降低压力荷尔蒙，并保持身体凉爽。
控制咖啡因：睡眠品质良好的时候，享用咖啡因饮料并无大碍，不过咖啡因效果可持续12小时以上，所以最好一早喝1杯就不要再喝了。
吃得早，吃得少：可以的话，午餐吃最多，因为那时候身体比较适合消化；晚餐少吃一点，但也不要太少，免得睡前还要吃零食。还有，减少摄取蛋白质（会产生刺激），多吃健康的碳水化合物（例如全麦、豆类和根茎类植物），能帮助稳定血糖，让色胺酸进入大脑，制造安定身心的化学物质︱血清素。
避开酒精：酒精跟咖啡因一样，只要没有睡眠问题，适量饮酒无妨（通常是女性1杯，男性2杯）。睡前小酌虽然有助于入眠，但是2、3个小时之后酒精退去，可能就会干扰睡眠。美酒配晚餐一起下肚最好。
白天休息几次，并调整呼吸：停下手边的工作，专注呼吸。可以的话闭上眼睛，不行也无妨。只要全力感受呼吸，不需要刻意做其他事。你也可以感受腹部的起伏，帮助你自然加深呼吸。试试看全神贯注呼吸3次。
白天只要想到就做一下，花1分钟就好。如果还有时间，你可以练习下面所介绍的「平静呼吸技巧」。将意识放在呼吸上，自律神经系统就会放下警戒，关掉压力反应。
调成舒服的坐姿或躺平。 闭上眼睛，把注意力带到呼吸。慢慢从鼻子吸气，心中数到3或4。
【平静呼吸】
平静呼吸靠呼气排解焦虑和压力。放松状态的呼气不费力气且长久饱满，不会急着要吸下一口气。当焦虑或激动的时候，情绪会反映在呼吸上，变得又浅又急促。下次当你激动的时候，刻意拉长呼气，就能恢复冷静的状态。
＊ 调成舒服的坐姿或躺平。
＊ 闭上眼睛，把注意力带到呼吸。慢慢从鼻子吸气，心中数到3或4。
＊ 短暂停住，再温柔吐气，数到5或6，吐气比吸气时间长。
＊ 继续做，摒除其他工作或压力的杂念。当你把气吐尽，你会发现最后呼吸会自动暂停一下，这是身体的智能，提醒你每次呼吸循环之间要短暂静止一会儿。延长吐气，更专注在中间的暂停呼吸，就能让心境恢复或保持平静。
阶段3／夜晚须知
你会开始爱困……非常非常爱困。至少正常来说，你应该会想睡觉。以下是睡前几个小时的建议事项，让你更容易睡个好觉。
关机休眠：睡前1、2个小时不要再工作，越早结束越好。不工作要干嘛？试试前人的法子：看本书、写日记、听轻音乐、祈祷或冥想。
调暗灯光：至少在睡前1小时关闭电子产品，包括电脑、平板和智能型手机。绝对不要躺在床上看电视。尽量调暗室内灯光，或改点蜡烛。睡前让室内全暗可以有效产生自然睡意。
先升温再降温：至少在睡前1小时洗个热水澡，让身体于就寝时刚好处于冷却状态。
喝点牛奶：1杯温热的牛奶（或杏仁奶、豆奶、大麻奶）有助于入眠。奶类的色胺酸能加深睡眠强度，温热的口感则可以让身体放松。加一点肉桂、小豆蔻或肉豆蔻效果更好。
想要一夜好眠，不妨试着养成固定的睡前仪式，比如喝杯温牛奶、刷牙、上厕所、钻进棉被、听睡前故事，然后关灯等进程，就是不错的方式。
阶段4／睡觉须知
这部分最简单。只要躺平，闭上眼睛，睡着。试试以下建议，睡眠真的可以很简单。
规律就寝：每天晚上固定时间上床，如果能固定时间起床，效果更佳。
想睡就睡，没睡意就别睡：虽然就寝时间最好能固定，但我们也希望身体能将「床」和「入睡」两者的意义产生链接，而不是躺在床上千辛万苦勉强自己睡着。
睡前行程：就像小时候人们最喜欢的一连串睡前进程，像是喝温牛奶、刷牙、上厕所、钻进棉被、听睡前故事，然后关灯。安排你的专属进程，做一点开心的事，好好哄自己睡觉。
侧睡：如果你习惯仰睡或趴睡，那么很抱歉，研究显示侧睡呼吸更顺，睡得更香。如果你吃太多或太晚吃，请先面朝左边躺床，能帮助消化。
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