不靠吃药！治失眠 睡眠专家教3方法

麻豆／张杰凯、谢欣颖　 记者陈立凯／摄影

明天有重要约会，现在又睡不着怎么办？长期带失眠团体、推广不吃药改善失眠的台大医院睡眠中心专科医师陈锡中说，「够累」与「放松」是两大关键。
台大医院精神部主治医师陈锡中表示，失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的数值作为依据，但失眠是主观的感受，只要「白天精神受影响、主观感觉睡眠品质不好」都可称为失眠。白天精神受影响指的是头脑不清楚，比方说听完报告无法归纳出重点、恍神，觉得疲倦想睡，负面情绪变多，觉得易怒、提不起劲，或正面情绪变少，该开心却开心不起来，建议前往睡眠中心进一步评估。
长期睡眠差 罹病死亡风险高
「失眠的确影响健康。」陈锡中说，根据研究，长期睡眠品质不好，会增加罹患代谢症候群、情绪相关疾病的机会，甚至有较高的死亡风险。例如国外研究发现，有失眠困扰的人出现忧郁症的风险，较没有此困扰的民众多四倍，所以失眠问题不容小觑。
陈锡中解释，晚上不睡觉就像是身体整天备战，自律神经功能亢奋，血压、体温、血糖等都无法呈现正常的日夜高低变化，或影响身体对热量脂肪的消耗，造成肥胖及压力相关的荷尔蒙疾病。
3个关键因素 长期失眠上身
短暂的失眠如何变成长期失眠？陈锡中说，三个因素是关键体质、发病因子、恶化因子。
1.体质有些人天生比较敏感，一点声音、光影变化就会惊醒，或是心里有压力就会偶尔失眠，称为失眠的易感性。
2.发病因子是「压垮骆驼的一根稻草」，如最近感冒、失恋、倒会，可能会持续一两个礼拜，从短暂的失眠变成慢性失眠。通常一个坏习惯养成约三个月，例如一开始因为有压力睡不着熬夜，隔天精神不继喝咖啡硬撑、下午补眠，就算后来压力的原因消失，却已经养成在床上办公的习惯。
3.恶化因子是指后期发展出来的坏习惯和观念，例如有些人以为一定要睡满八小时，明明不想睡也要一直躺在床上，但其实睡眠时间刚好就好，太多太少都会增加死亡风险。
想靠食物助眠 效果很有限
「食物助眠的效果有限，非直接相关。」林口长庚医院营养师曹雅姿表示，很多民众想知道吃什么可以睡得更好，其实生活型态的改变才是治疗失眠的重点。因为大脑中的血清素有稳定情绪的作用，色胺酸又是制造血清素的前驱物，所以若要好眠，色胺酸的营养不可少，如香蕉、蛋、全谷杂粮类、蜂蜜、鸡肉、牛肉、优格、起司、乳制品等。有些民众觉得喝温牛奶有效，是因为其中含有色胺酸和维他命B群，提供安定神经的作用，睡不着时也不妨一试。
▇ 认知行为疗法
不吃药治失眠，有可能吗？
陈锡中说，目前唯一通过科学验证，可长期自我保养的治疗失眠方式，就是「认知行为疗法」，包含正确的睡眠知识和各种行为技巧，以心理学的制约原理，养成好眠习惯。举三种方法如下
1.刺激控制法
「让床成为睡觉的地方。」不在床上做与睡觉无关的事，真正想睡时才上床，并且固定时间就寝与起床，若在床上躺20分钟睡不着，起来到另一个房间做静态活动，等到想睡再回来，白天避免午睡。
2.限眠疗法
是刺激控制的延续，等到真的有睡意时才去睡觉，除了避免「床铺变成失眠的地方」外，也可提升睡眠效率、浓缩睡眠时间。例如晚上10点上床却翻来覆去到2点才睡着，那就改成2点才上床，可能还是翻来覆去，但时间会缩短，也许3点就能入睡，但同样还是要要求自己7点起床，让睡眠更有效率。
3.放松技巧
找个安静、舒适、不受打扰的地方，最好在三餐之前或睡前，运用「紧张—放松」技巧，例如想要放松肩膀，就先耸起肩膀，将肌肉紧绷5至7秒，再慢慢松开15至30秒，逐步从手部肌肉、脸部肩颈、胸腹背部至大腿膝盖等处放松。
▇ 数羊助眠有技巧
端详羊脸 别专注数字
数羊对有些人有用、有些无用，因为失眠是因为大脑太亢奋，所以需要放松，如果越数越气，或很在意数到第几只，肯定无法助眠；若是在可以数羊的时候，可以端详那只羊，专心在这件事而忘记自己睡不着，就会莫名其妙睡着了。


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