频繁出差、熬夜，常让人生理时钟混乱，不易入眠，许多空中飞人会利用褪黑激素来调时差、帮助睡眠，但褪黑激素跟睡眠有何关系？如何养生，才能拥有一夜好眠？
明明已经到了该睡觉的时间，人躺在床上却一点睡意也没有，尤其是到跨时区的外地出差或上完大夜班后，即使觉得身体早已疲惫不堪，但往往还是翻来覆去难以入睡，只好在卧室滑平板、看电视，结果反而越滑越睡不着。
褪黑激素浓度影响睡意
接触光线越多让人越清醒
睡意的产生与体内的褪黑激素浓度、生理时钟，都有密切关系。本期由专攻睡眠生活指导的吴家硕心理师，分享如何调整生理时钟，引发睡意的日常养生之道。
褪黑激素是由大脑松果体所分泌的荷尔蒙，而眼睛的视网膜、视神经是大脑的延伸，白天眼睛的视网膜接触到光线时，消息会经由视神经被传递到大脑，使得褪黑激素发布量减少，让人保持清醒。当夜晚来临，四周光线变暗后，褪黑激素的发布量，则会逐渐升高，使人产生睡意，并且在凌晨分泌量达到高峰，进入睡眠周期中的快速动眼期。此时，刚好也是人体核心体温较低的时刻。
由于褪黑激素，可在唾液中检验得到。要检测褪黑激素的分泌状况，有两个方法：一是搜集一天二十四小时的唾液，再画出褪黑激素浓度的变化曲线；二是由肛门检测人体的核心体温，再根据核心体温高低，推测褪黑激素浓度的变化。但这两个检测方法，都非常麻烦。因此，很少被运用在临床上。
在美国，褪黑激素的补充品是被分类在一般食品，在许多超市都可购得。若年长者怀疑有褪黑激素缺乏，可尝试额外补充，且要在睡前的两、三个小时前服用，约有三成的民众会得到改善。
另一个调控体内褪黑激素分泌的自然养生方法，是借由光线来调整。
半夜失眠免吃药 早点晒太阳就好
举例来说：若是很晚才会出现睡意的民众，可以每天早点起床，走到户外晒太阳三十分钟，让大脑的松果体早点关掉发布褪黑激素的开关，保留比较多的褪黑激素不要发布，那么到了傍晚日落时，褪黑激素会早点被释放出来，早点产生睡意。但若是平时太早想睡的民众，反而要晚一点出去晒太阳，延后褪黑激素发布的时间。
勿玩通宵再睡到自然醒
连两天就会扰乱生理时钟
周休二日很多民众会趁放假玩通宵、再一口气补眠到中午，但只要连续两天、晚起两个小时，就会让生理时钟混乱，延后睡意的产生，即使周日晚上想早点上床睡觉，也会缺乏睡意而睡不着。
建议周六、周日即使要补眠，也不要早上赖床两个小时以上，无论早上再怎么困，都要先起床吃早餐活动一下，让身体适应早上醒过来的时间，再去补眠。
近距离使用智能型手机、平板电脑，即使光源不像阳光那么强烈，但因光源跟眼睛的距离很近，长时间累积下，光的能量仍是高的。
睡前30分钟避免碰3C
白光比黄光对眼刺激更大
如果连续使用两个小时，大约会让褪黑激素的量降低两成，或多或少影响睡意。当褪黑激素变少时，也会让睡眠周期中的快速动眼期减少。
由于快速动眼期是人类在睡眠中增进记忆、强化学习的重要阶段，因此，建议使用3C用品三十分钟就要休息十分钟，以避免连续使用的时间过长。
同时，睡前三十分钟，应停止接触这些3C用品。在卧室内，眼睛也不要有近距离接触的白色光源。若要使用小夜灯，建议离床铺远一点，并且以微弱的黄色光源较为理想。
调整跨时区的时差，服用褪黑激素会比镇静安眠药合适，但不建议长时间服用，以免干扰身体自然分泌褪黑激素的能力。
另一个也很有效的方式是一上飞机，就依照目地的时间，开始调整日夜的作息，并且最好能挑选白天到达目地的班机，一下飞机，先晒三十分钟的太阳，让身体加速调整褪黑激素的效率，尽快适应当地的作息。
若是常轮大夜班工作，必须夜晚保持清醒、白天睡觉的民众，工作的环境，宜有充足明亮的照明较能保持清醒。
而在隔日白天下班回家途中，建议配戴遮光好的太阳眼镜，避免眼睛被太阳照射，同时，卧室可使用厚窗帘来创造有利入睡的昏暗环境，不建议喝酒助眠，因酒精虽会带来放松感，但因酒精也会让呼吸道松弛，加重呼吸道的狭窄，让有呼吸中止症的患者睡眠品质更差。同时，饮酒利尿，往往会频频醒来，减少睡眠周期中的快速动眼期，易中断睡意而干扰到睡眠，越睡越累。
【延伸阅读】一夜好眠3秘诀
躺在床上，睡意迟迟不来，该起床时，却又爬不起来。善用光照3要诀，培养睡意，拥有好睡眠。
1.睡前三十分钟，不要使用平板、智能型手机等会发出光源的3C用品。
2.睡觉时，卧室可运用厚窗帘遮光，若要开灯，建议使用黄色光源的小夜灯。
3.熬夜或上夜班后，若希望回家马上入睡，在白天下班归途可戴太阳眼镜避免阳光直射。
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