照顾者因长期面对受照顾者所引发的负面时有所闻，显示照顾压力与负荷其实已经远超过你我所想像，但对于非照顾者而言，很难体会个中滋味。照顾者为什么压力大？压力究竟来自哪里？
在照顾家人前，要先照顾好自己的身心，这样照顾道路才能走得更长、更远、更好、更有品质。做好自我检测，照顾自己，珍爱家人！
「中华民国家庭照顾者关怀总会」制作了一份「家庭照顾者自我压力检测量表」，建议照顾者可随时自我检测，以调整自己的身心平衡。
【照顾者的身心调适】
无论是受照顾者或照顾者都应了解因为疾病或逐渐老化，对于家庭生活可能带来的「影响」，彼此能够相互体谅、信任与包容，并且可以自在地表达内心的想法和感受，让可能产生的自责与不安的情绪得以获得舒缓。此外，照顾者也需要了解自己在照顾病人时可能遇到的瓶颈与限制，如果有需要的话，可以寻求社会资源并善用家庭或亲友间的支应系统，来维持家庭的正常功能。
●家庭角色弹性分配
当家里有人生病，家庭少了一个扮演其原有角色功能的人，家务工作当然必须重新调整，有些人可能需要身兼数职、承担更多家庭责任。例如：妈妈罹患重大疾病，这家务主要工作者无法继续做饭、打扫，身为女儿或媳妇可能就得担起做饭、倒垃圾、采买物品等工作。爸爸若须照顾妈妈，儿子可能就要帮忙洗衣服、打扫环境。一旦家中出现需长期受照顾的家人，每个人都会面对角色与家务工作的调整，这时候，最好要弄清楚自己负责哪些事情，并且查看是否会增加自己的负担？该如何调适自己的压力？如何在不同角色与工作之间取得平衡？
受照顾者的病情有可能会出现起伏，因此，家中成员所分担的工作与角色也可能会随着产生变动与调整，家人之间最好能定期开会讨论照顾状况、查看分工的负担，随时因应做弹性调整与修正。讨论的事情还需包括未来的照顾模式、医疗方式等等，千万别让沉重的照顾负担集中在某个人身上，透过沟通、彼此分享照顾经验与心情，在抒发个人情绪与压力之余，更能凝聚家人的情感。
照顾者，你的压力过大了吗？善用这些社会资源助喘息
●亲友分摊照顾重担
单靠一个人或是一个家庭的力量其实有限，如果能善用家庭或亲友间的支应系统一起来照顾病人，可以协助分摊很多的压力跟责任。例如：请亲友邻居协助半天或一天的照顾、协助送餐、家务整理、采买日常用品等等。只要是可以运用协调的家庭成员、亲戚、朋友甚或邻居，就等于有更多的人力支持，可以分摊照顾的重担，以避免只有少数人承担，让主要照顾者能有喘息的机会。
比如说罹患失智的妈妈怕她走失，多数时间只能在家，但主要照顾者也有需要外出的时候，这时，可请舅舅或是阿姨方便时到家里陪伴妈妈，阿姨也会带着妈妈爱吃的点心或食物来探视，不同的餐点，可让妈妈或照顾者获得多元的饮食变化外，也可减轻照顾者做饭做菜的负担，并且更能感受到亲友们的关心，让心充满爱与温馨。同时，妈妈与阿姨还能促膝话当年，让妈妈能和姊妹谈心解闷，也可以让照顾者获得些许缓解和处理个人事务的时间。亲友间帮忙分摊、扶持，是很重要且温暖的力量。
长期照顾一个失能或生病的家人，是一条辛苦的漫漫长路，要了解个人的力量有限，适时对外寻求亲友的支持与协助，才能让我们在照顾家人与保持自己原有生活之间取得较好的平衡点，而亲友间的相互扶持与相互打气的力量，将可以让这份长期照顾的重责大任走得更长、更远。
长期照顾病人面对的经常是灰色场景，例如长者对于生命即将面临终点的恐惧、面对疾病的痛苦、生活的沮丧等等，这在在都影响着照顾者的生理与心理。所以，一定要好好关照自己，找时间自我放松、做做运动、听听音乐、散散步，做适度的休息，甚至外出踏青、跟朋友吃饭聊天等等，帮助自己抒发整天照顾病人的压力，以免发生失眠、忧郁、恐惧等因长期照顾所衍生的负面情绪与负面行为反应。
另外，利用呼吸技巧也可以让自己放松喔，当时间并不是太多，但有些情绪必须抒发时，请闭上眼睛，将所有注意力集中在呼吸上面，慢慢地吸上一大口气、再慢慢地吐出，同时请想像自己从脚底、小腿、大腿到头都已经放松了，并且重复做几次，这时全身都会处于极度放松状态，而且会觉得身体很软、很轻……心情自然会松懈下来，这个放松技巧还能帮助睡眠。
●善用社会资源的协助
长期照顾者在经年累月面对受照顾者下，经常身心疲乏，尤其现在家庭成员结构也不像以往的大家庭般，可以提供协助的亲友很有限，经济上的支持也是一般，因此，常常都是自己苦恼所有一切事情，尝试着自行承担。其实，政府与社会福利团体都有提供相关的支持与协助，可以适度地运用，减轻肩膀上的压力与责任。
?县市政府提供喘息服务
各县市政府都设有长期照顾管理中心，受理申请喘息服务，例如：居家照顾服务、日照中心、家庭托顾、机构暂托、交通车接送、送餐等服务，让照顾者可以获得一个暂时休息的机会，利用这段时间好好休息或是安排自己的活动，离开照顾的情境，不用一天二十四小时都处在照顾病人的状态中。休息是为了走更长远的路，一定要留一些时间与空间给自己。如果家有失能者，台北市政府则一年提供十四至二十一天喘息服务。
?社福机构提供协谈与照顾技巧咨询
针对长期照顾，台湾也有不少社会福利机构，如「中华民国家庭照顾者关怀总会」以及许多医院社工室，经常会举办与照顾者有关的团体辅导活动。建议照顾者可以多参与这类型团体活动，可以彼此分享照顾过程的经验与心得，讨论照顾上面临的各种难题、相互分享信息与支持打气，同时在专业人员的指导下，学习放松身心及舒缓压力的技巧。
另外，「中华民国家庭照顾者关怀总会」是专为家庭照顾者所设立的支持平台，在这里可以找到各方的资源协助，包括相关心理协谈、照顾技巧、经验分享等信息，建议多加运用。
?适时寻求社工或心理师咨商的心理支持
每个人都可能会有情绪，也会有低潮的时候，长期照顾者更是容易出现，千万别让自己的情绪处于低潮，当需要支持及心理辅导时，可找寻专业人员的协助，透过社工师或心理咨商师的咨询或晤谈，让情绪困扰获得支持。一般医院社工室、社服室都有社工师或心理师的编制，或是拨打1980（依旧帮你）—张老师咨询专线，在需要的时候找个人聊聊。
另外，0800-580-097（我帮您—您休息）是由「中华民国家庭照顾者关怀总
会」专为家庭照顾者所设置的免付费咨询专线，有专人倾听照顾者的辛苦与照顾压力，并且介绍照顾过程中所需要的照顾服务及社会资源。
?申请政府或民间相关补助减轻经济负担
长期生病的人得面临就医治疗、长期照顾、辅具使用及复健的庞大经济压力，若有需要可以评估资格，向政府或民间单位申请相关补助。
例如：社福重大伤病卡、身心障碍证明申请—可减免医药费、取得交通、停车、生活上各项福利。以及善用民间及政府资源，例如急难救助金、医疗费补助等经济补助。
?辅具借用与补助申请
生病后或复健时所需要使用的各种辅具，例如：拐杖、轮椅、电动车、助行器……不一定要自己花钱买，只要符合相关资格，就可以向政府申请补助购买或是免费借用。依不同身分别，如老人家、身心障碍者、职业灾害者等享有不同补助。
本文出自大田出版《不需要一个人独自承担：爱长照写给照顾者的照护专书》
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