只要能找到一个安静舒适的地方，你就可以按照下列步骤做 一开始，先做三个腹式深呼吸，再慢慢呼出。呼出时，想像你身体里的压力开始流出。
握紧拳头七到十秒钟，然后再放松十五到二十秒钟。其它肌肉组群也要有相同的时间间隔。
举起前臂与肩同高，紧绷二头肌，停住…再放松。
伸直双臂，紧抱双肘，紧绷三头肌，也就是你上臂下方的肌肉，停住…再放松。
尽量扬起眉毛，紧绷前额的肌肉。停住…再放松。想像眉毛在放松时变得很平滑也很松弛。
紧抓眼皮以拉紧眼睛附近的肌肉。停住…再放松。想像深度放松的感觉发送到眼睛四周所有的区域。
张大嘴巴，拉紧下巴，伸展下巴二旁附近的肌肉。停住….再放松。让你的嘴唇和下巴放松。
转过头，拉紧脖子后面的肌肉，就像你要用头碰背（但要小心肌肉群别受伤）。只要专注于拉紧脖子的肌肉。停住….再放松。因为这部分特别的紧。「拉紧再放松」这样的循环最好做两次。
做几次深呼吸，再调整头倚靠的位置及其重量。 耸起肩膀，拉紧，就像要碰到耳朵一样。停住…再放松。
把肩胛骨向后推，拉紧附近的肌肉，就像要把二边的肩胛骨碰在一起。停住这种紧绷，再放松。因为这部分特别的紧。你最好重复「拉紧再放松」这样的动作连续两次。
然后深呼吸，拉紧胸的肌肉。停住十秒钟，然后慢慢松开。想像你胸中过多的压力随着呼气而散开。
吸口气，拉紧腹部肌肉。停住…再放松。想像放松的浪潮漫过你的肚子。
弓起下背部，再拉紧。（如果你的下背痛，可以省略这段运动）。停住…再放松。
收紧臀部。停住…再放松。想像你臀部上的肌肉松垮垮、软绵绵。
把大腿上的肌肉往膝盖挤推。因为大腿肌肉与臀部相链接，所以臀部和大腿一起紧收。停住…再放松。感觉大腿的肌肉平滑而且完全放松。
脚趾伸向自己来拉紧小腿的肌肉。（小心收缩，避免抽筋）。停住…再放松。
脚趾向下卷，拉紧整个脚。停住…再放松。
现在你自己想想全身是否还残留有任何压力？如果还有些特别的地方仍有压力，在那个肌肉群的地方重复一次或二次「拉紧再放松」的循环动作。
现在，想像一波波放松的浪潮慢慢地袭卷你的全身，从头开始渐渐地渗透到每一吋肌肉群，一直到脚趾。
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