四大策略 管好你的坏情绪

策略一想像你能与感觉拉开的距离
当你被席卷而来的情绪扫过，这会让你很害怕，认为你和感觉分不开或无法逃脱感觉。我们不喜欢失去自我。此时的你，反而要从感觉当中认定自己，并且就像冥想大师兼医师乔卡巴金(Jon kabat-Zinn)说的，要把感觉当成是经过你晴朗天空的一阵风暴。这些感觉是你的，但不是你。你可以想像这是一阵吵杂、狂乱的风暴，有乌云、大雨、狂雷和闪电。但就像它们会出现一样，它们也会消失。想像一下，风暴过后的天空是什么样子。
把你感受到的感觉想像成天空里那一朵大型的风暴云。这朵云是什么颜色？形状呢？天空里还有没有鸟儿飞翔，有没有刮风？看看这些风暴云，注意到它们会移动。看看天空，看看晴空清澈如昔。你能不能在心里想像有一阵温柔的风吹散这些云朵？天空里或许还有一支风筝，温柔地飞翔。或许你也会想到山顶下的风景、海滩、你自己的家，或是一片开满鲜艳野花的原野。
当你把整个心放在画出这幅画面时，你给肾上腺的能量就变少了，而且当你呼吸、聚焦时，也就创造出一个接受与冷静的核心；当你知道哪里可找到这个核心时，你会发现，自己越来越常在这附近出现。
想像你把感受到的感觉拿开，放在舞台上或电影银幕上。你能不能描述感觉，或用银幕的框架来看感觉？你能不能更往戏院后方走，在中排坐下来，和你的感觉对话「我知道你正试着要帮助我，但我感觉起来却像是你现在正在伤害我。我现在需要学的到底是什么？」如果你觉得一切都正在分崩离析，试着想像你有一个强韧的编织篮，编得密密的，稳稳地把一切紧紧绑在一起。
或者，如果情绪打击你，让你一片混乱，请你往后站，想像有一股小风暴经过你面前，叶子纷纷落下。想像你把让自己备感困扰的感觉放在这些叶子上面。这股风暴就像你一样，强烈地波动，而叶子就像你的感觉，是乘着风暴而来的暂时性混乱。
策略二衡量强烈程度
衡量你的情绪温度。当你很难过、过了五分钟还是认为自己同样这么难过时，你就很难去感知当中细腻的转折，很可能你的感觉已经比五分钟以前稍微好一点了。你需要工具去监督情绪的强度。你可以使用一分到十分的指数，或是低、中、高的分类方式。监督情绪的强烈程度会给我们希望，让我们看到最糟糕的时候已经过去了，即将解脱。透过注意这些差异，给了我们一个非常有希望的信号，那就是感觉是会变的。你不一定永远都会感受到现在的感觉；这是暂时的。
策略三邀请感觉进入，让其他人也一同体验
不要觉得情绪正在毁掉整个情境，你可以根据你是主事者这一点站稳自己的立场，变成邀请感觉进来的主人。告诉自己你现在的感受是全世界的人都曾经感受过的，可能会让你觉得安慰一些。
在任何时候，都有其他千百万人也在经历类似的体验。这会让你感受到的感觉变得寻常，让你不会觉得只有你孤身一人陷在这个经验里；不管你搭上线的对象是其他因为失眠而感到痛苦的人，是怀疑刚刚失业的自己要如何养家活口的人，还是担心自己小孩的人，都可以。人类的情绪与经验非常多变，但同样的，也非常类似而且共通。
小技巧代表接受的九种说法
1、有这种感觉没有关系。 2、这是自然反应。 3、有这种感觉很正常。 4、这伤不了我。 5、这种感觉很不舒服，但不见得无法忍受。 6、我现在就处于这样的感觉当中。 7、我将会撑过去。 8、这将会过去，这只是我现在感受到的感觉。 9、几百万人都了解这种感觉，现在也都在经历这样的感觉。
策略四做一个旁观者而不是参与者
当你在内心找到一个平静安宁的地方，你就找到了更好的位置，可以观察你有哪些反应，而不光是做出反应而已。透过这种方式，你更可能选用不同的方式来回应目前正在发生的事。从身为旁观者的立场上看，你会发现自己不需要回应每一股经过的力道。以你的想法来说，这表示你改变了观点，从即时回应发生在你身上之事的行为者，变成了旁观者，容许感觉与指导性指引就只是信息而已，而不把它们视为命令。
当你注意到自己开始随着某种感觉打转，不要去对抗感觉，可以试着去描述它。「我的小孩不听话，现在让我很难过。我觉得胸口很紧。有这种感觉没关系。就像其他人一样，之前我也有过这种感觉，感觉会来，它也会走。我不会永远都有这么强烈的感觉。」就像我对我病患说的，「说就好，不要吼」，透过描述现在正在发生的事，感觉会放松加诸在你身上的桎梏，而你也能够回到一个让你能掌控自己的位置。
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