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超人睡眠法:用多相睡眠减少睡眠时间

  • 心理师
  • 2023-05-31
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  • 自闭症康复


你好啊,多相式睡眠……
多相式睡眠的基本前提是,睡眠最有效益的阶段就是REM 阶段。
正常睡着的人,每晚体验恢复的时间只有1 ~ 2 小时。要获得多相睡眠的利益,我们就必须妥善策划,让REM 在整体睡眠中占有更高的百分比。
方法之一,就是迫使你的大脑进入REM 睡眠,跳过其他的阶段来让它感到疲惫。假如你已有24 小时没睡觉,你可能就会发现,自己可以从清醒的状态中直接进入梦境。
这是因为,你的身体以瞬间进入REM 睡眠做为一种保护机制。如果要在不疲累的情形下找出让你进入REM 睡眠状态的方式,就只能欺骗你的身体,让它想像你即将获得一个少量的睡眠。你可以训练你的身体,让它在一天里的任何时刻,以20 分钟的小睡方式很快进入短周期的REM 状态,而不是等到夜晚的大量睡眠。这,就是多相式睡眠的运作方式。
明确地说, 有六种不错的方法可供选择。第一个是单相睡眠(monophasic sleep),没错,就是这个方式让你睡了一整个人生。其他五种就有趣多了。
就单相睡眠来说,你睡了8 小时,得到大约2 小时优质的REM 睡眠。这是大多数人使用的正常睡眠表,意味着当晚失去大约5 小时的(就我们所知的)不必要的无意识状态。
有五种多相式睡眠的方式,都针对全天候的几个20 分钟的小睡;在某些例子里,有几个小时的核心睡眠是在夜晚时分。最简单的「午睡」方法,包括在白天里只有一次小憩,夜晚则有时间长得多的睡眠。不可思议的是,只在白天增加了一个小小的睡眠,就省去了1 小时40分钟整个睡眠所需的时间。
「平常人」方法就像是一具四脚梯,提供小睡和核心睡眠不同的组合。每增加一次额外的小睡,就大幅减少每天的睡眠总需要量。
「超人」睡眠计划,是PureDoxyk 创造的新名词,包含了6 次小睡,没有核心睡眠。令人讶异的是,利用超人方式,只需要整整2 小时的睡眠,你就可以正常度过每一天。
重点提示
一天只要睡上2 小时就能容光焕发,这是多么棒的一件事?很棒,不,应该说超棒。有一个重点要做更多次的小睡(你的总睡眠时间才会更少),那你就必须更严谨地看待你的小睡时间表。
在「平常人2 法」和「平常人3 法」中,你不可以错过超过2 小时的一个小睡,而在超人睡眠计划中,你更必须把睡眠都控制在30 分钟之下,一旦错过一次小睡,不只整个时间表形同白费,接下来的好几天里你都会觉得很疲累。

点此看大图。 图/三采出版提供


因为必须维持时间表的精确度,使得这些大多数的方法,在上班族眼中很不切实际。但假如你有一个弹性时间表,你就可以着手挑选一种方式;持续坚持几个月,你就会感到不可思议,每天都似乎有用不完的时间。
对我而言,这是彻底的洗脑。
超人101
步骤1 决定你的睡眠时间表。你得采用20 分钟小睡,每四小时一次,不分昼夜,把6 次小睡时段平均分配在24 小时的流程中(例如清晨2:00、清晨6:00、早上10:00、下午2:00、下午6:00 和晚上10:00);在你整个多相式睡眠阶段,这个循环得保持不变。
步骤2 不要睡过头。只要有一次睡过头,就会打乱这个循环,结果是反而感到疲惫不堪(甚至达24 小时)。在任何情况下都不要睡超过20 分钟,因为它最终会导致你因疲惫而舍弃这项多相式睡眠计划。找一个可靠的闹钟。假如你忍不住想要去按掉闹钟,就把它放在离你睡觉的地方远一些。
步骤3不要跳过小睡时间。尊重你的时间表,非常准时地遵守。若跳过它们, 就会产生一种复息效应(compounding effect)。错过一次小睡会导致能量的损失,得需要补充两次以上的小睡,才能让你恢复正常的头脑灵敏度。
步骤4 克服初期阶段。最先的一周半期间最难熬。假如你谨遵时间规划表、不睡过头、不跳过小睡时间,你一定能够在短短不到两星期间,很顺利地调整你的新睡眠之道─不过,有些人可能得花上三个星期。

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