动作一曲膝仰卧起坐
动作要领膝盖完成九十度，腹部用力，起身离地面约45度即可。
锻炼部位腹部
动作二交换踢腿
动作要领平躺，右腿曲起，小腿与地面水平—起左腿—放下右腿—放下左腿（以此为循环，可换腿进行）。
锻炼部位腹部、腿部
动作三侧踢腿
动作要领侧卧，腿绷直侧踢，身体侧着也往上撑起——身体和腿都放下。
锻炼部位腰部、大腿
动作四后踢腿
动作要领双手撑地，右腿单膝跪地，弓背曲卷身体，然后向后上方伸出左腿（换腿进行
锻炼部位腰臀、腿部
动作五单腿向后翘臀
动作要领双手卧紧椅子，单腿站立，另一条腿绷直，向后翘起——放下
锻炼部位臀部、腿部
动作六抱手蹲起
动作要领双手合抱在胸前，下蹲——起立
锻炼部位腿部
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