你也是厚操烦，容易焦虑、紧张的人吗？相信上述症状是不少现代人常有的困扰，但到底该怎么做才能摆脱日常生活中的潜在压力呢？精神科医师表示，如果民众发现自己常有上述问题，不妨可以试试看学习，最近几年热门的「正念减压」法，来缓解身心压力、启动身体自愈力，一甩忧郁、负面情绪！
正念减压≠正向思考 觉察当下情绪、聆听身体发出的声音是关键
到底什么是正念减压法呢？正念等于正向思考吗？精神科温闵凯医师表示，正念减压是由美国乔．卡巴金医学博士（Jon Kabat-Zinn）所提出。是一种由美国传入的生活放松技巧，被认为能帮助补足现今医疗技术、器材、药物无法处理的情绪问题。
不过，虽然被称做正念减压，但它其实和正向思考没有太大的关联性，只是单纯因为它是从英文的「Mindfulness-Based Stress Reduction」一词翻译而来而得名。既然正念减压≠正向思考，相信你一定会想问，那正念减压代表的究竟是什么意思呢？
其实，正念减压的「正」，可以把它视为现在进行式，也就是现在、此时，立即性的身体反应；而「念」就是此刻这个当下的想法、观感、念头。所以简单来说，正念减压讲求的是希望进行者可以觉察自己的情绪、聆听身体发出的声音！
容易紧张、焦虑？医师推正念减压法，随时启动自愈力甩忧郁
受到外在环境急速变化的影响，常让我们太在乎外界眼光、看法，担心不符他人的期待，而产生极大压力。
觉察情绪和身体对话好重要？医师：学会多爱自己一点
但觉察情绪和身体对话为什么这么重要呢？温闵凯医师指出，站在精神科医师的角度来看，现代人的生活实在是被太多事占据目光了，除了工作、家庭、课业、人际关系，还要应付一大堆社区、通信软件的存在。再加上，外在环境影响，让我们太在乎外界眼光、看法，担心不符他人的期待，而产生极大压力。
更何况身处于信息爆炸世代、快节奏、步调生活的我们，常花费太多时间在跟上社会的脉动、脚步，但却没有没有把时间留给自己，或专注于在自己身上。因此，现代人很容易忽视身体、心灵发出的警讯， 甚至是潜在的情绪、健康问题。所以精神科医师非常鼓励，认真生活的你我，可以试着学习正念减压法，停下来查看自己生活种种，多了解、认识自己，聆听内在的声音，学会多爱自己一点。
科学实证＋随时随地可进行 2要素让正念减压风靡全球！
除了从心理角度探讨，温闵凯医师也分享到，其认为正念减压之所以风靡全球，连好莱坞明星，Google、麦肯锡、苹果等知名跨国企业培训，以及许多医学界专家都推崇的原因，更与以下2大因素有关：
因素1／科学研究佐证：
根据2011年发表在《精神病学研究：神经造影》（Psychiatry Research: Neuroimaging）期刊，一项由美国麻州总医院（Massachusetts General Hospital）研究团队进行的研究实验发现。在提供短期入门训练给16位不曾进行过正念训练的受试者，每天花30分钟的时间进行正念减压练习，持续8个礼拜的时间。
结果发现，受试者在训练前、后，脑部磁振造影（MRI）的结果有显著的变化。受试者大脑中海马回（涉及人体记忆与学习区域）的灰质密度增加了，而大脑杏仁核（产生焦虑、压力、恐惧感觉的关键神经元区域）中灰质密度则降低了。
有许多研究发现，当人体进行正念减压法时，大脑会释放出属于α波的规则性波动，让人处于意识清醒，但身体却是放松的状态，使心情变得平静、缓和，对于情绪调节有帮助。
且有许多研究发现，当人体进行正念减压法时，大脑会释放出属于α波的规则性波动，让人处于意识清醒，但身体却是放松的状态，使心情变得平静、缓和，对于情绪调节有帮助。
故医界普遍认为，正念减压有促进大脑前额叶皮质运作，长期训练下，能让杏仁核区域的灰质密度显著降低，进一步抑制、降低杏仁核的活动；进而减少身体对痛觉的反应，以及降低焦虑、恐惧和压力感的出现。另外，也有儿童医学研究发现，正念减压法运用在注意力不足过动症的孩童上，也有帮助提升孩子专注力的好处。
因素2／随时随地可进行：
除了科学佐证，正念减压还有一个优点，更是让它备受推崇的原因！那就是相较于受限于时间、空间限制的打坐、瑜珈，正念减压是一种随时可进行的活动。由于讲求的是觉察自己当下的情绪、聆听身体发出的声音，所以不管是走路、吃饭、搭车都可以轻松进行。
正念减压有7大中心思想 学会「停看听」有效进行
正念减压好处多，民众又该怎么运行呢？温闵凯医师指出，在进行正念减压前，一般会建议大家可以先来了解正念减压的7大中心思想。再进一步依照「红绿灯停看听」法来运行：
把注意力转移到呼吸，如实接受身体的现况，细细体会当下的每一个呼吸、感受。
《正念减压7大中心思想》
●不判断／批判：不带价值观或立场，客观的看待某一事物，比如说眼睛跳，就是单纯的跳动，没有左眼跳财、右眼跳灾的说法。
●耐心：有耐心的跟自己共处，觉察当下的身心状况及身体反应。
●信任：相信自己的能力、放下成见。
●不强求：不求结果和回报，不要对进行现在的行为抱有预期性的期待，也有助于降低焦虑的发生。
●接受现状：把注意力转移到呼吸，如实接受身体的现况，细细体会当下的每一个呼吸、感受。
●放下：放下对过去、未来的不安，抛开过去的经验或恐惧。
●初心：学习不对任何事物带有个人情绪和观感，接纳任何的可能性。
《红绿灯停看听》
●停：在感到焦虑、紧张不安的时候，闭上眼睛，把自己从当下的环境抽离，觉察自己现在此时的身体反应、状态。
●看：允许自己有这样的情绪、表现，接纳自己的生理反应，并试着把专注力慢慢转移到自己的每一个呼吸。
●听：体会每一个呼吸变化的过程中，自己当下的身体反应是什么？是不是哪里紧紧的、不太舒服？出现了哪些情绪、感受？学习了解、聆听身体发出的声音。
正念减压运行好抽象？试试「吃一粒葡萄干练习」找到方向
如果觉得上述说法太抽象，温闵凯医师建议大家，不妨可以试着用更具体的「吃一粒葡萄干练习」方式来实际操作、体验看看什么是正念减压，找到进行的方向。不过，练习过程不一定非要吃葡萄干不可！只是因为正念减压法是由美国医学博士所提倡，对于美国人来说葡萄干是相当容易取得的零食，所以坊间才会多以葡萄干来进行练习，但如果你想吃坚果、芭乐干、芒果干也都可以。
如果觉得上述说法太抽象，温闵凯医师建议大家，不妨可以试着用更具体的「吃一粒葡萄干练习」方式来实际操作、体验看看什么是正念减压，找到进行的方向。
《吃一粒葡萄干练习》
1.首先，把双手洗干净，拿起一粒葡萄干或一颗坚果、一片水果干放在手掌心，或者以拇指和食指捏起。
2.好好的观看手掌心里的葡萄感、坚果等食物的形状、色泽、外观。
3.把手上的食物拿到靠近鼻子的距离，仔细闻一闻食物的气味。
4.接着感受手掌里食物的重量，并以手指触摸、描绘它的形状、纹理。
5.然后将它拿起放入口中含住，先不要急着咀嚼，用唇舌体会它的形状，过程中可以闭上眼睛。
6.专注的咬下葡萄感或果干、坚果等食物，慢慢的体会它的滋味，是酸、甜，还是回甘？留意口腔里的味觉变化和感受。
除了提供大家运行、操作正念减压的基本概念和入门方式。温闵凯医师也强调，其实正念减压法可以视为一种全身性的身体扫描，它最重要的概念是，希望现代人能透过感觉、体会每一个呼吸，在留意呼吸节律的过程里，学会专注当下、多关照自己的身心变化，学会多爱自己一点。
【精神科医师小叮咛】：
大家不妨可以把正念减压视为非药物治疗的一环，温闵凯医师强调，虽然医学界普遍认为进行正念减压，对于身心健康维持确实有其好处。但仍不代表它可以完全取代药物的存在，建议有身心问题的朋友，应将它视为传统药物、正规治疗外的另外选择，还是要听从主治医师意见按时服药，较有保障。
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