睡眠的驱力。深度睡眠是一种连续而深长或不被打断的睡眠，当你醒来后会觉得获得了充分的休息。本章将教你如何将睡眠驱力系统导回正轨，包括透过调整你的睡眠时间表、提高你的活动频率，改变任何会阻碍你进入深度睡眠及增强睡眠驱力的习惯。
白天醒越久，晚上才会睡越好
你有没有想过如何让身体获得深度睡眠？如果你没有得到足够的深度睡眠，或许会担心自己的身体系统中深度睡眠的功能受损或无法运作。这种情况其实非常少，而且借由学习有助于睡眠系统运作的好方法，能有效减缓你对上述问题的疑虑。
如我们在第一章所提到，你身体里主宰睡眠与清醒的平衡系统，通常不是在隔晚让你睡更久，而是透过更深层的睡眠来让你补眠。只要了解这个系统是如何运作，以及是什么样的行为会阻碍深度睡眠，你就能从这个系统受益。例如，当你花费很短的时间就立即起床，或在一天当中没有耗费什么精力，睡眠驱力就不足在晚上产生深度睡眠或持续性睡眠。但当你整天都醒着并且活力十足，深度睡眠的驱力就会变强。
如果你睡得不好，上述的消息能让你松了一口气，因为即使前一天没睡好，你也能借由身体所产生足够的深度睡眠驱力，来弥补睡眠不足。而这也代表任何试图补眠的努力将有反作用，包括像是提早上床、在床上躺更久，或小睡等，这些行为都会削减深度睡眠驱力的强度。
打造好眠力！增强深度更重要
同样地，为了提神，你也可能提高咖啡因的摄取，可乐与咖啡等含有咖啡因的东西会干扰增强深度睡眠所需的某种化学成分。当睡眠不足时会想尽力补眠，没睡好时也会利用咖啡因来提神，这些都是很常见也很容易了解的反应，这些行为会对身体发出错误的消息，并且降低能进入深度睡眠的适度驱力。
掌握熟睡的5种方法
下面有几种方法能让睡眠系统好好运作，得到你梦寐以求的睡眠或深度睡眠。
方法一限制躺床时间
通常，你的躺床时间只能相当于你睡着的时间。本章稍后将告诉你如何限制躺床时间，即使你不想使用这种调整后的新睡眠时间表，也请试着遵循以下二个重要的原则。
● 别赖床。早上赖床的时间越长，会越减低你当天深度睡眠所需的驱力，除非你隔天晚上晚一点上床，否则增强睡眠驱力所需的时间会缩短。其实，在早上的睡眠并没有特别的恢复力，所以，别赖床了！设置闹钟，让自己在某个时间点起床︵第三章会教你如何判断适合的起床时间︶，这样将会产生较强的深度睡眠驱力。
● 不要提早上床补眠。如果你因为前一晚没睡好，当天晚上就提早上床，这样做会妨碍深度睡眠。因为这会让你不太容易熟睡，而且可能也比较容易在半夜醒来。
方法二不要小睡
在白天小睡将会减少晚上的深度睡眠。因为当你从小睡中醒来后，你必须重添加强损失的睡眠驱力，而在当晚就寝前，你不太可能有充分的时间增加足够的深度睡眠驱力。当你得到比较少的深度睡眠时，睡眠会让你获得比较少的休息，半夜你可能也会提早醒过来。
方法三打瞌睡
打瞌睡所产生的负面效果与小睡相同，应该避免。你可以借由活动，最好能使全身都动起来，以及利用明亮的光线，来控制想打瞌睡的欲望。
如果可以，请别人在看到你打瞌睡的时候叫醒你，并且避免可能让你想打盹的状况，例如在昏暗的灯光下看电视或电影，或是晚间靠在沙发或椅子上。
方法四在白天保持活力
提高活动频率，对你的健康、心情与睡眠都有正面的影响。当身体活动量越大，越能增强睡眠驱力，也能增加深度睡眠。如果你整天醒着都不活动，或是多半处于休息状态，很可能无法获得深度与优质睡眠。
方法五减少或避免摄取咖啡因
由于咖啡因会干扰睡眠驱力的增强与降低睡眠品质，要尽量避免服用含有咖啡因的东西。每天摄取的咖啡因，含量不要超过二百五十毫克︵一杯360c.c. 的咖啡就刚好超过这个含量的一半︶，尽量在睡前的六个小时内不要摄取咖啡因。如果你对咖啡因特别敏感，表示你可能只能在早上摄取咖啡因，或是要完全避免。
本文出自时报文化《安眠药不要》
