大脑「微发炎」，当心「心」也跟着发炎失常！根据董氏基金会2013年数据显示，台湾约有209万成人有明显的忧郁情绪需要协助。精神科医师表示，想要甩开忧郁情绪，除了保持正向思考外，日常饮食中尽可能养成细嚼慢咽的慢食习惯，并增加「快乐食物」、「抗发炎食物」的摄取，也有助减少情绪障碍的发生！
大脑「微发炎」，当心「心」也跟着发炎失常！想要甩开忧郁情绪，除了保持正向思考外，日常饮食中尽可能养成细嚼慢咽的慢食习惯，「抗发炎食物」的摄取，也有助减少情绪障碍的发生！
忧郁情绪怎产生？心理因素＋大脑「微发炎」
精神科医师杨绍民表示，一直以来，当发现患者有长期沮丧、焦虑、易怒、暴躁等情绪障碍时，医学大多将其归纳于心理因素所致。然而，近年来临床研究也发现，导致患者陷入情绪低潮的主因，除了心理问题干扰外，与生理的大脑「微发炎」反应也有很大关系。
根据加拿大成瘾与精神健康中心发表于2015年在国际知名期刊《JAMA Psychiatry》的研究指出，有忧郁症症状的患者，脑部的神经胶质细胞（activated microglia）有显著的增加，证实重度忧郁期患者有脑神经发炎反应的存在。且该研究更进一步明确指出，人类大脑前扣带皮质区的发炎状态，与忧郁症严重与否似乎有相当程度的关联性。
发炎反应过度害健康！蔓延大脑碍情绪
为什么生理的大脑「微发炎」反应会成为影响忧郁症症状、程度的考量因素之一呢？杨绍民医师在其《我也曾忧郁：一位精神科医师的心灵自愈力，不吃药改善头痛、失眠、忧郁。》一书中提到，人体之所以出现发炎症状，主要是因为人体启动了免疫系统，适当的发炎能驱使白血球与细胞激素，消灭病毒侵略保护人体所致。
走过忧郁！医师抗发炎饮食3法宝
当慢性发炎的情况逐渐蔓延到大脑时，依个人体质上的差异，就会引发沮丧、焦虑、易怒、注意力不集中等情绪表征。
若发炎症状一直持续，导致免疫系统太过活跃，长时间处于警戒状态，就会敌我不分，将原本应该保护的组织、细胞，当成外来侵略者而一并攻击，造成各种身体问题。当慢性发炎的情况逐渐蔓延到大脑时，依个人体质上的差异，就会引发沮丧、焦虑、易怒、注意力不集中等情绪表征。
所以，如何透过有效的饮食管理，降低发炎反应的发生非常重要！除了尽可能减少易诱发发炎反应的过敏原外；适度补充具有抗发炎作用的天然食材、营养素，避免大脑「微发炎」现象持续产生，更是不容小觑。
想要有效减少身体的发炎反应，究竟该怎么做，又该补充哪些营养素才对呢？其实，早在2012年，爱尔兰国家大学就曾于《Neuroscience & Biobehavioral Reviews》期刊提出细胞媒介免疫与发炎，对于忧郁症患者的症状（包括郁闷、焦虑、疲惫感、身体不适、认知功能障碍）有相关性的论述。且除了上述发炎因子之外，爱尔兰国家大学于此份研究中更发现，多数忧郁症患者体内的不饱和脂肪酸Omega3油脂、谷胱肝肽、锌等营养素的含量，明显比一般人来的低。
解忧郁这样吃！医教：3大抗发炎饮食法宝
其中，Omega3不饱和脂肪酸与忧郁的关联更是备受瞩目！事实上，台湾中国医药大学精神医学教授暨神经科学与认知科学研究所所长苏冠宾医师，也曾针对Omega3不饱和脂肪酸在忧郁症的病因与治疗，发表一系列系统性、前瞻性的研究；并证实n3 PUFAs（Omega3不饱和脂肪酸）在忧郁症治疗中，扮演关键的重要角色。
自然界中，以冷压亚麻仁油、紫苏油、海藻油为最佳的Omega3不饱和脂肪酸获取来源。
杨绍民医师强调，除了Omega3不饱和脂肪酸外，事实上，各式各样的新鲜食物，包括高纤的蔬菜、水果，都是改善情绪的有益工具。而其也举出「3大抗发炎饮食法宝」给大家作为日常饮食调整的参考。
【法宝1／抗发炎圣品：富含Omega3不饱和脂肪酸的食物】
国际上有许多研究指出，Omega3不饱和脂肪酸具有保护神经功能与抑制过度发炎反应的生理作用，促进情绪平衡。
获取来源：
自然界中，以冷压亚麻仁油、紫苏油、海藻油为最佳的Omega3不饱和脂肪酸获取来源。
虽然鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼等高脂鱼类所含的Omega3不饱和脂肪酸还算丰富，且深海鱼及动物脑中所含DHA、EPA，不须经过代谢转换，就可让人体吸收。不过，由于海洋污染严重，许多深海鱼类体内累积了大量的重金属，而养殖鱼类不少会以喂药的方式确保生长，也隐藏着食用风险。所以，不建议长期与大量食用。
如果你非常喜欢吃鱼，至少要避开大型掠食性鱼类，像是鲔鱼、鲨鱼。因为牠们位属食物链上层，累积的毒素较多。可选择体型较小的鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等，除了购买时确认食材来源与安全性检测之外，看清食材来源与适时种类轮替也很重要。
含有大蒜素和类黄酮的蒜头、洋葱是天然的抗氧化剂，除了可以降低胆固醇与血压，还具有排毒、排重金属、消炎、促进代谢、增强免疫力的诸多效用。
建议吃法：
使用富含Omega3不饱和脂肪酸的植物油料理时，应谨记不宜高温烹调的原则。建议最好是饭菜煮好稍微降温后，再依自己可接受的程度，加拌橄榄油或亚麻仁油；也可在炒菜时，先放水，使用中、小火，等到水稍微滚了，再放油的水炒法料理；或用水川烫青菜，将青菜捞起后，再拌冷压油，或用新鲜香料调味。
【法宝2／抗老防癌食神：蒜头、洋葱】
含有大蒜素和类黄酮的蒜头、洋葱是天然的抗氧化剂，除了可以降低胆固醇与血压，还具有排毒、排重金属、消炎、促进代谢、增强免疫力的诸多效用。且洋葱含有大蒜素、维生素A、B等多种营养素，有增强免疫、抗氧化、降血糖、维护神经系统等作用，是十分推荐的健脑食物来源。
建议吃法：
大蒜最好捣碎成泥吃，并且要先放10到15分钟后再吃，这样更有利于大蒜素的生成。对于肠胃功能不好的人，每天最好别超过一瓣；肠胃好的人，最好每天2到3瓣。有肝病、腹泻、眼疾、胃病、脑溢血患者，则避免吃大蒜，会对身体过度刺激。
洋葱的品种繁多，又以红、黄、白三色最为常见。红洋葱辛味最重，多做成生菜沙拉；白洋葱最甜，适合炖煮；黄洋葱常用来快炒或煮汤，是食用中最普遍的品种。作洋葱料理时，可加入绿色蔬菜拌炒，能中和硫化物，避免肠道受到过度刺激。
坚果类食物中，除了含有优质蛋白质与多种胺基酸外，也含有Omega9脂肪酸，同样是保养大脑、稳定情绪的极佳食品。
【法宝3／滋心补脑维他命：坚果、种籽类食物】
坚果类食物中，除了含有优质蛋白质与多种胺基酸外，也含有Omega9脂肪酸，同样是保养大脑、稳定情绪的极佳食品。
建议吃法：
坚果类食物是很棒的蛋白质补给品，很适合拿来当成正餐之间补充能量的小点心，如果你有喝下午茶的习惯，不妨把糖果、面包、蛋糕换成坚果类，为自已补给更长效的能量。
挑选原则：
1.常见的坚果包括核桃、腰果、芝麻等。核桃有抗氧化之王的美称，但不宜一次吃太多，以免造成消化不良；腰果油脂含量较高，若有腹泻、消化道不适者，不宜食用；芝麻则有黑白之分，黑芝麻的钙、铁含量较高，优于白芝麻。
2.大部分市售的坚果都会先经过干燥的进程，建议选择低温烘干，不要购买经过高温烘焙的食品，因为高温会让坚果变得太脆，多吃容易上火。
3.挑选坚果时，以维持整颗形状并为原味者较佳，已磨成粉状者多半经过烘烤，而非原味的坚果通常添加了许多精制的调味料，摄取时会连多余的人工添加物一并摄入，反而不健康。
【医师小叮咛】：
杨绍民医师表示，除了透过有效的饮食管理，补充天然的抗发炎营养素外，适度学习面对压力时的处理技巧，也同样重要。在心理及生理两者兼顾的情况下，自然有助忧郁情绪不药而愈！
