恐慌发作前 缓慢腹式呼吸

名纯（化名）上了研究所后，原本就易于担忧的个性，也表现在她人际关系与课业压力上。
跟同学相处，她老感觉格格不入，想到自己并非同校也非本科系考上研究所，便认为一定无法融入；认定自己能力跟不上同学，担心别人瞧不起她。一方面她渴求好的人际关系与归属感，另一方面却过于担忧同侪对她的看法，逃避与人交互。
某日，在一门教授要求团体合作报告的课堂上，名纯感到胸闷与心悸，在与同学约定分组讨论的前两天，在宿舍里她突然感到一阵晕眩，心跳与呼吸变得急促，身体也开始盗汗，且有股窒息感。
她去医院检查，发现心脏、甲状腺系统并无异常，医师怀疑她是「恐慌发作」。恐慌发作除了名纯所经验到的头昏、心悸、胸部闷痛、呼吸困难或过度换气、盗汗，临床上可能还会出现颤抖、脸潮红、手脚发麻、恶心或肠胃不适及害怕失去控制或死掉等症状。
恐慌发作通常导因于较敏感的体质，以及容易过度担忧的性格特质，在经验与累积压力后，身体的自律神经如同弹簧弹性疲乏，产生失调的现象。恐慌症为焦虑症的一种，发作时个案会体验到极为不舒服的感觉，表面上看起来是生理问题，但往往是受心理因素影响。
个案经常因过度敏感于身体某部位的知觉，如心跳声，担心自己恐慌即将发作，反而触发自律神经反应，在心理预期与身体反应的交互影响与恶性循环过程中，引发恐慌症状。治疗恐慌症，除了抗忧郁与抗焦虑药物外，透过心理与认知行为治疗，往往有不错的疗效。
个案必须理解，恐慌症状虽然痛苦难耐，但实际上不会对个体造成严重危害，且告诉自己若下次有恐慌症状前兆，立即找个安全的地方坐下来，免于摔倒或碰撞物品等意外，自我提醒，紧张不适的感受一定会过去，看着手表练习缓慢腹式呼吸法。
在充满压力与繁忙的生活中，许多人深受恐慌症状所苦，可寻求心理师协助，学习调整容易担忧的特质与自我放松技巧，改善焦虑情绪。
缓慢腹式呼吸法
1.慢慢吸一口气，憋住呼吸心里默数10秒。
2.6秒呼吸循环轻松地吸气（让腹部鼓起来〉，心中默数2秒，再缓和地呼气（让腹部消下去），心中默数4秒，维持每分钟呼吸10下。
3.持续重复步骤1至2，让自己尽量放松地度过这段身体不适时间。
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