焦虑日记，根除压力

如果你总是因为工作压力大而焦虑不已，但却又还没到得看精神科医师的地步，也许「焦虑日记」和「减压食物」，可以解决你的烦恼。

你是不是也在害怕着焦虑的来临？

手足无措、头痛欲裂、呼吸急促到喘不过气，做任何事都心神不宁。就连要入睡，身体和脑袋也都摆脱不了那种悬在空中的紧绷。

但在工作步调失速地加快、工作目标无限制扩张的大环境下，焦虑就像是个紧箍咒，我们愈是慌忙地挣扎，它就把我们钳得愈紧。

「焦虑是当我们处在较不确定的情境下，或是预期有很重要事情即将到来之前的情绪反应，」台大医院精神科医师李宇宙解释。

其实，焦虑也有正面的效果。李宇宙表示，焦虑可分为正常的焦虑和病态的焦虑，在正常的焦虑状态下，为了积极处理不确定的情境或重要的事情，人体会处于一种预备状态，，反应力、注意力和处理信息的能力等都会变得更好，做事效率也会更高。

而病态的焦虑则是指焦虑的程度已经干扰到正常生活，比如说长期注意力无法集中、表现失常。

离开焦虑情境，是最有效做法

虽然焦虑是正常的情绪反应，但任何人都想逃离焦虑所带来的不安，甚至是生理上的不适。

「要降低焦虑，转移注意力是最重要的方法，」台北医学大学附设医院临床心理师黄意霖点出摆脱焦虑的大原则。如果可能的话，马上离开焦虑的情境，是最好的方法。

黄意霖说，像是听音乐、出去走走、运动等足以让人暂时忘掉焦虑的方式，虽然听起来都是老生常谈，却非常有效。

但如果当下没办法离开焦虑的情境，唯一的方法是深呼吸，透过身体的引导来缓和自己的情绪。

黄意霖说明，在使用呼吸法时，「吸气要吸得多，吐气则是愈慢愈好，而且要用腹部呼吸。」

写下「焦虑日记」，深层解析焦虑核心

短时间的焦虑是必然的情绪反应，但如果是长期地、或严重地焦虑，黄意霖建议，此时不妨写下自己的「焦虑日记」，帮助自己更了解自己焦虑的原因和焦虑的程度，才能深层解决焦虑的核心。

听起来很复杂的「焦虑日记」，其实记录方法很简单

Step 1每次焦虑的时侯，记下自己焦虑的时间、地点、程度，以及当下焦虑的想法。黄意霖建议，每当自己觉得焦虑的时候，最好马上记下感觉焦虑的时间、地点，而且应该把焦虑的程度分为0～10分。

，则是要仔细写下当下焦虑的想法，比如说这个月只剩几天，看来我是达不到这个月的业绩目标了，到时侯一定会被老板骂到臭头，每次一想到我就会害怕得手脚发抖。

Step 2找出经常让自己焦虑的情境或对象。
在详细记录了一段时间之后，接下来就是要挑出「焦虑日记」中，最常让自己焦虑的情境或对象。举例来说，透过记录，我们就可以分辨出，自己是每次要见到老板就会手脚发抖，还是和老板谈到业绩时才会特别焦虑。

Step 3找出自己真正担心的原因。
在找出自己经常焦虑的情境或对象后，接下来要进一步针对自己焦虑时的想法，追根究柢地问自己到底为什么会紧张、担心？举例来说，你可能最常因为怕被老板骂而焦虑，就要问自己为什么怕被老板骂？被老板骂会怎么样吗？结果，发现自己的想法是老板骂我，表示我很差劲。

Step 4改变负面想法，建立正向想法。
接着我们要分析「老板骂我，表示我很差劲」这个负面想法是否合理。比如可以反问自己把自我的认知投射在他人身上是好的吗？对自己的看法，是不是应该由自己决定？

「，过度焦虑的人设想的世界和客观的世界是不一样的，我们通常会透过反复地问答，让他们了解自己非理性的思考模式，然后帮助他们建立正向的新想法，」黄意霖解释。

不过，过度焦虑的人可能因为本身个性容易钻牛角尖，很难靠自己来分析、修正。黄意霖建议，不妨找朋友一起讨论，或者多听听别人遇到同样问题时是如何想的，都会很有帮助。

，黄意霖也点出，有许多人的焦虑是因为高估了事件的困难度，所以迟迟不敢去做，但一再地拖延，反而又会导致心情更加焦虑。

黄意霖表示，如果确实借着「焦虑日记」记下该事件执行前、执行中、执行后自己的焦虑程度，可能就会发现开始执行之后，焦虑程度就愈来愈低。而下次再焦虑时，自己就比较能够提醒自己开始执行，才是减轻焦虑最快的方法。

面对工作挫折，对症下药

不过，虽然「焦虑日记」可以帮助我们调整非理性的思考模式，有时候，焦虑的确是来自于无法达成工作任务的挫折，张老师辅导老师林联章说，在这种状况下，面对问题、解决问题才是治本之道。

林联章认为，在处理挫折之前，应从3大层面去分析，才能对症下药
1.能不能。工作的目标是否过高、与自己的能力相差太大？或者自己只是缺乏某些工作需要的能力，需要赶快补强学习？
2.想不想。是不是因为觉得工作没有意义，所以才表现不好？
3.会不会。是因为学习方法、做事方式不对，所以做不好事情？还是因为不能理解老板的要求？或者是不擅于展现工作的成果？

另一方面，时间的压迫也是许多人深深焦虑的主因。林联章认为，除了做好细部的时间安排之外，最根本的还是要厘清哪些事情是真正重要的、该优先去做的。

而若把时间拉长，人生的重心如果没办法放在自己认为重要、有意义的事情上，也会让人烦燥忧虑。在这种状况下，林联章认为，势必要将自己生命的比重重新规划安排，才能真正根除焦虑。

养成放松与宣泄的习惯，预防焦虑

除了处理特定的焦虑源头，平时多试着增强自己的抗压力、拥有固定的情绪宣泄管道，也是非常必要的。

「一个杯子只能装一定的水量，但像运动可以增强体力、抗压力，就好像把杯子扩大，」国泰医院内湖分院身心科主治医师邱伟哲举例，「而像和朋友聊天这种情绪宣泄的方法，就像是把水漏出去一样。」

至于许多上班族总是靠大吃一顿或大血拼来减压，邱伟哲则认为，只要不会伤害身心、个人经济能力可负担，两者都算是可接受的减压方式。

但如果已经演变成无法控制地进食、无法控制地购物，很可能已经形成一种强迫症，像是贪食症等，邱伟哲强调，就一定要寻求精神科医师的帮忙。

「焦虑是一种非常耗费能量的情绪活动，在这样的状况下很容易累，」李宇宙提醒，平时就要尽量空出固定的休息、放松时间，就算在有压力的情形下，也不能随便挤压。

一旦，当我们学会了泰然面对、学会了冷静放松，焦虑这个紧箍咒，就再也奈何不了我们了。

让人放松的食物——5种舒压食物

另一方面，多吃些有助于放松的食物，也能在不知不觉中，帮助自己释放身体的压力。吴文瑛指出，常见的「舒压食物」包括下列5种

1.维生素B群
维生素B群是克服压力的重量级营养素。而维生素B群包含B1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、叶酸、烟碱酸，都是属于精神性的营养素，可以调整内分泌系统、平静情绪。

缺乏维生素B群时，会有欲振乏力、无精打采的疲倦感，长期下来会造成身体压力。全谷类、酵母、深绿色蔬菜、低脂牛奶以及豆类等，都是良好的B群食物。

2.钙
除了是保持骨质必备的营养素之外，它还是天然的神经稳定剂，能够松弛紧张的神经、稳定情绪。牛奶、优格、豆腐、小鱼干、杏仁都是含有较多钙质的食物。

3.镁
镁和钙质都是可以让肌肉放松的营养素、还可规律心跳，稳定不安的情绪。　香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄干等食物的含镁量较高。

4.维生素C助长抗压功力
维生素C可协助制造副肾上腺皮质素，来对抗精神压力。夏季水果中，如樱桃、柠檬、哈密瓜、葡萄等都是都是高维生素C食物。

5.纤维改善压力型便秘
长期生活在压力下，很容易发生便秘。最好多吃富含纤维质的糙米、豆类、蔬菜，以及水溶性纤维含量高的木瓜、加州蜜枣、加州梅、柑橘等食物来帮忙排便。

不过，吴文瑛也提醒，「食物对于焦虑，并不会有药到病除的效果，」长期留意自己的饮食，搭配其他的减压方式，才是最重要的。

别再愈吃愈焦虑了——5种升压食物

这或许是上班族们最常看到的景象在好一阵子不见的朋友聚会中，看看对方，又胖了，看看自己，也胖了。因为，大家都把食物当麻药，靠着吃，来度过焦虑的每一天。

不过，可怕的是，无论是下午被老板盯得满头包后掏出抽屉里的饼干猛吃，还是在凌晨为了来不及在明早开会前生出的报告而狂吃泡面，其实都会让你更焦虑。

新光医院营养师吴文瑛强烈提醒，以下5类食物，都属于吃了更焦虑的「升压食物」，最好少碰为妙

1.油腻食物
冰淇淋、炸鸡、薯条、披萨、汉堡、起士蛋糕等，会让人吃了1小时后就昏昏欲睡。若和含咖啡因的可乐、奶茶一起吃，则是2～3个小时后会觉得精疲力尽，也会影响晚上的睡眠品质。

2.高盐分的调味食品
洋芋片、罐头食品、速食面、香肠、火腿、热狗、卤味、腌制品、番茄酱、酱油等高盐分食物都容易让身体的循环变差，造成代谢缓慢，精神疲惫。

3.过于甜腻的食物
加糖果汁、奶酥面包、精致蛋糕及含糖饮料等甜呼呼的美食，虽然可以在数分钟内发挥镇静作用，但因为含糖食物会快速被肠胃吸收，造成血糖急剧上升又下降，反而会让精神更加不济，也影响情绪的平稳。

4.咖啡因饮料适量即止
适量饮用咖啡、可乐、茶等含咖啡因饮料可使精神变得愉快，也能舒缓紧张感；可是一旦过量，肾上腺素的分泌就会增加，反而会让人容易烦躁，有压力更大的感觉，也干扰睡眠。

最好以具有镇静作用的饮料，如薰衣草茶或是茉莉花茶来替代，会是更有效率更持久的抗压方式。

5.容易上火的食物
过量摄取油炸食物或一些相当热性的水果，会让人觉得浑身不对劲，特别是在炎炎夏季，更容易让工作压力被放得更大。

如果一时改不了口，非吃零食不可，台北市立慢性病防治院营养师周秀娟认为，杏仁小鱼和果冻是比较好的选择。

「主要是因为杏仁小鱼的钙质满高的，又有吃零食的满足感，」但周秀娟也补充，杏仁的油脂量高，小鱼则含有蛋白质，所以吃正餐时，最好不要再多吃油炸、高蛋白质的东西。

而果冻的纤维质含量很高，吃起来也很有饱足感，可在焦虑时适度解嘴馋。周秀娟提醒，果冻的糖份也高，最好也不要过量。