掌握5要诀 熟睡不再是难事

图／报系数据照

下面有几种方法能让睡眠系统好好运作，得到你梦寐以求的睡眠或深度睡眠。
方法一限制躺床时间
通常，你的躺床时间只能相当于你睡着的时间。本章稍后将告诉你如何限制躺床时间，即使你不想使用这种调整后的新睡眠时间表，也请试着遵循以下二个重要的原则。
● 别赖床。
早上赖床的时间越长，会越减低你当天深度睡眠所需的驱力，除非你隔天晚上晚一点上床，否则增强睡眠驱力所需的时间会缩短。其实，在早上的睡眠并没有特别的恢复力，所以，别赖床了！设置闹钟，让自己在某个时间点起床（第三章会教你如何判断适合的起床时间），这样将会产生较强的深度睡眠驱力。
● 不要提早上床补眠。
如果你因为前一晚没睡好，当天晚上就提早上床，这样做会妨碍深度睡眠。因为这会让你不太容易熟睡，而且可能也比较容易在半夜醒来。
方法二不要小睡
在白天小睡将会减少晚上的深度睡眠。因为当你从小睡中醒来后，你必须重添加强损失的睡眠驱力，而在当晚就寝前，你不太可能有充分的时间增加足够的深度睡眠驱力。当你得到比较少的深度睡眠时，睡眠会让你获得比较少的休息，半夜你可能也会提早醒过来。
方法三避免打瞌睡
打瞌睡所产生的负面效果与小睡相同，应该避免。你可以借由活动，最好能使全身都动起来，以及利用明亮的光线，来控制想打瞌睡的欲望。
如果可以，请别人在看到你打瞌睡的时候叫醒你，并且避免可能让你想打盹的状况，例如在昏暗的灯光下看电视或电影，或是晚间靠在沙发或椅子上。
方法四在白天保持活力
提高活动频率，对你的健康、心情与睡眠都有正面的影响。当身体活动量越大，越能增强睡眠驱力，也能增加深度睡眠。如果你整天醒着都不活动，或是多半处于休息状态，很可能无法获得深度与优质睡眠。
方法五减少或避免摄取咖啡因

由于咖啡因会干扰睡眠驱力的增强与降低睡眠品质，要尽量避免服用含有咖啡因的东西。每天摄取的咖啡因，含量不要超过二百五十毫克（一杯360c.c. 的咖啡就刚好超过这个含量的一半），尽量在睡前的六个小时内不要摄取咖啡因。如果你对咖啡因特别敏感，表示你可能只能在早上摄取咖啡因，或是要完全避免。

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