腹式呼吸让身心灵放松 有助入眠

睡眠临床心理师最常建议的放松方法就是「腹式呼吸」，因为很方便练习，任何地点任何时间（除了吃饱时不太建议）都可以做，腹式呼吸利用呼吸速率放慢的作用，让身体体验紧绷的感觉被放松，如果再加上一些放松的冥想、自我催眠，让自己的心灵也沈浸其中，一起跟着放松的呼吸速率，放开思绪，也是很好的放松方式。
腹式呼吸法步骤
1. 请闭上眼睛，用最舒服的方式坐好，让你的手、脚、全身都处于最放松的状态，用你平常呼吸的方式来呼吸。
2. 5秒后，在腹式呼吸开始前，请你评估一下目前紧张的状态，由0到100来计0代表完全的松弛，100代表极端的紧张，估计一下你现在的状态大约是在那一个数字，记住这个数字。
3. 请把你的右手放在胸部上，左手放在腹部上，轻松的呼吸、慢慢的呼吸，用平常的方式呼吸（停5秒），感受一下你自己平常呼吸的时候，哪一只手的起伏比较大？是胸部上的手，还是腹部上的那只手？
4. 进行腹式呼吸法把注意力放在你的呼吸，感受到吸进来的空气轻轻经过鼻腔、气管、进入你的肺部，缓缓的将腹部推起来（停2秒）。
5. 再轻松地、慢慢地将空气由嘴巴呼出来，腹部也跟着降下来。
6. 继续轻松的吸气（停2秒）、慢慢的呼气（停10秒）。感受到空气经过你的鼻腔、气管、进入你的肺部，缓缓的将腹部推起来（停2秒），
7. 再一次轻松地、慢慢地将空气由嘴巴呼出来，腹部也跟着降下来。可以感觉到自己的呼吸变得缓慢下来了，身体越来越放松、越来越放松；头脑越来越冷静。
8. 吸气（2秒）、呼气（2秒）；吸气（2秒）、呼气（2秒）；吸气（2秒）、呼气（2秒）。继续用这样的速率轻松的呼吸、慢慢的呼吸。
如果是睡前自行练习，也许可以继续以这样的呼吸速率，让自己一直维持在这样放松状态。如果是尚在练习初期，可以以下列方式觉察一下，自己做腹式呼吸的正确性，也可以请家人一起观察练习
空白2分钟，继续轻松的呼吸、慢慢的呼吸。
感受一下现在你的哪一只手起伏比较大？是放在胸部上的手，还是放在腹部上的那只手？
，请你评估一下目前的状态，由0到100来分，0代表完全的放松，100代表极端的紧张，估计一下你现在的状态大约是在那一个数字。记住这个数字。
心理师将从1数到3，当数到3时，请将眼睛张开，回复到清醒的状态。1、2、3，好，眼睛张开。
（数据源政大心理学系睡眠研究室）
好睡 可以这样做…
1. 不想睡不要躺床。
2. 维持固定起床时间，即使你昨晚很晚才睡，而且不论是周间还是周末都是如此。
3. 限制午休或小睡。如果你真需要小憩一下，必须少于30分钟，而且要在下午3点前醒来。

书名为什么就是睡不着
作者周舒翎
出版社大块文化
出版日期2012年05月25日

4. 睡前6小时不喝任何含咖啡因的饮品，最好限制自己早上一杯就好。
5. 晚上避免尼古丁及酒精，半夜醒来时也一样。
6. 运动虽然可以增加睡眠的深度，但在睡前4-6小时避免激烈运动，半夜醒来时也一样。
7. 睡前4-6小时尽量限制你的喝水量。
8. 让你的房间是昏暗、安静及通风良好的。
9. 维持房间在一个舒适的温度。
10. 将你的闹钟背对你，避免在半夜醒来时看到时间。
11. 确定宠物不会来干扰你的睡眠。

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