睡眠是大脑的最佳良伴，不过很多人都有失眠的困扰。有些人躺在床上，辗转反侧无法入眠；有些人起床时间还没到就醒来，却再也睡不着了；有些人根本不给自己睡觉的机会，彻夜醒着，好不容易感觉自己快要进入梦乡，闹钟却响了。
如果你睡不好，请听从我的建议，开始看看你手边看似无害、事实上却是睡眠终结者的东西
扰眠因素1／咖啡因
如果咖啡因不会对你睡眠造成干扰，不会让你的头脑混乱，思绪仍保持清晰，就不用担心咖啡因的影响。咖啡因危害健康的例子相当罕见，有研究反而还证实常喝咖啡的人，罹患阿兹海默症的机率降低许多，不过如果你是因为咖啡因而难以入眠，就得正视咖啡因的影响。
一言以蔽之，咖啡因的效用会持续很久。如果你早上八点喝上一杯，到了晚上八点，大约还有四分之一的咖啡因在血液里流窜。
以科学角度来解释，可以这样说咖啡因有其「半衰期」（half-life）。摄取咖啡因后身体大约要花六个小时，才能代谢掉一半。所以你如果早上八点喝咖啡，到了下午两点，还有一半的量；到了晚上八点，总共代谢掉四分之三量，剩下的四分之一，还能撑到你睡觉前。
巧当睡美人！避4大地雷扰眠因素
不仅如此，脑电图显示咖啡因会阻扰慢波睡眠（slow-wave sleep），这段时间是你睡眠前期中，最为熟睡的一段，也是大脑进行整理的阶段。所以你白天所学的事情，很可能只经过一个晚上，就消失地无影无踪，这都是咖啡因把才刚建立、还不甚稳固的记忆链接整批消除。
有人说「但我喝完咖啡，精神好很多！如果不喝，我才会觉得很痛苦。」很多咖啡爱好者也都有相同的感觉。不过，咖啡因的角色很复杂。它可以是轻微的止痛药，多数非处方药都有添加该成分。它也是兴奋剂的一种。如果你习惯咖啡因的「疗效」，没有它的时候的确万万不行。戒断期本来就很难受。
咖啡因对于心智的影响又是一回事。喝咖啡可能会让你保持清醒，减轻病痛，但并不代表你的思绪清楚，情绪稳定，你的未来充满一片光明。虽然咖啡因能让人保持清醒，但你可能还是意志消沉，甚至昏昏欲睡、紧张兮兮。
每个人的情况不尽相同。有些人代谢速度快一些，有些人比较慢，所以你得多多观察咖啡因对你的影响。
不过，如果你戒掉咖啡因，一定会注意到思绪变得清晰，个性也变得开朗、平易近人，不会成天焦虑，也会觉得世界可爱许多。在这之前，你得忍受一段时间的戒断期，在咖啡因前真正离开你的生活圈前，必须狠下心挥别它；熬过之后，就会发现海阔天空、前景真的一片光明。
扰眠因素2／酒精
酒精是小恶魔。小尝一两口，你就能舒服入睡。但凌晨时分，你会愈来愈浅眠。大约清晨四点，一阵阵忧虑感侵袭而来，你醒了，发现昨天的问题留到今天，还是悬而不决。
大清早你就睁开眼，原因不是你红酒、白酒混着喝，也不是黑啤酒里的沉淀物，而是「乙醛」（aldehydes）。酒精中最主要的「乙醇」成分，在体内经由酵素代谢分解后，转化成乙醛，会刺激神经系统造成失调。这样看来，酒一点都不吸引人，反而会让你睡不好。
扰眠因素3／蛋白质
早上摄取蛋白质，会变得精神抖擞。因为蛋白质会抑制脑内血清素的产生。血清素能帮助你调节情绪，也会帮助睡眠。你早上若吃点豆类或豆制品，例如素香肠、素培根、素炒蛋（即以豆腐代替蛋），比只吃贝果，精神会好很多。你若先吃高蛋白质食物，再吃点淀粉类，提神效果会很明显。请注意，我指的是素食的蛋白质，你应该不会想让培根、香肠、蛋或其他高脂、高胆固醇食物伤害身体吧！
晚上，你则必须让精神缓和下来，意思是，这时要让脑内血清素发布，安抚你的情绪，帮助你睡眠。晚餐可多吃一些淀粉，避免高蛋白食物。天然的淀粉，包括米饭、意大利面、面包，都能促进血清素分泌。这样做，睡意很快就会找上你，带你进入梦乡。起床小解。如果你一个晚上起来上很多次洗手间，等于打断大脑休息。晚上少喝点水应该就能解决这个问题。
冒泡泡的汽水会让你欲罢不能，一杯接着一杯，身体像个海绵不断吸收，到总是必须解放出来。最好还是喝纯水，避免喝入过多不必要的水分。
避免吃盐分高的食物，也是一种良方。盐分会抓住血液及组织中的水分，到了夜晚，才一点一滴释放出来，流进肾脏、膀胱，造成尿意，你就不得不离开被窝。
若你晚上频频上洗手间，是因为有前列腺毛病，建议你还是赶紧接受治疗。研究证实，蔬食除了帮助预防心血管疾病及阿兹海默症，也有助改善前列腺疾病。
扰眠因素4／缺乏运动
白天你若大量运动，晚上定能睡得较为安稳。看看小孩子吧！他们清醒的时候总是活蹦乱跳，晚上睡着后却一动也不动。随着年纪增长，我们愈来愈少活动筋骨，有些人成天只有运动手指打打电脑。晚上要睡觉的时候，大脑虽然很疲倦，但肌肉还是生龙活虎，根本不需要休息，自然你也睡不好，外面有些微声响或有什么烦恼都会牵动你的神经，整夜只好翻来覆去，直到天色泛白。
晚上要睡得好，建议白天多动动手脚。稍微让肌肉用力的运动，例如伏地挺身、举重，都能帮助入眠。即便只是简单的运动，也能有效提升睡眠品质。，开始运动前，最好还是跟医师好好讨论。你得先确认自己的心脏和关节能承受多少力道的运动。
助眠这样做！养成睡前的固定习惯
如果你养猫，可以观察猫咪睡前有怎样的动作。小猫会先伸出脚掌，张开大嘴打呵欠，接着蜷起身子，准备睡觉。狗狗也有相同的动作。我读医学院的时候，从实验室带回一只小老鼠当作宠物。睡前她也会伸直可爱的小脚掌，打个呵欠，接着到梦境中解她的三角函数、优游在土星环上，或作任何老鼠都会作的梦。
人类也是一样。小孩会伸个懒腰、打打呵欠，然后准备睡觉。不过你有观察过大人吗？不管是因为咖啡因、压力还是什么，大人总是先把杂志阖上、关灯，就直接上床，祈祷今天可以顺利入眠。
如果你觉得睡前的固定习惯不会有帮助，还是先撇开成见试试看吧。大约睡前半小时，张大嘴巴让自己打个呵欠，接着伸个舒服的懒腰。刚开始你只是做做样子，但试个四次后，你会真的打了个大呵欠，也大大舒展了身体，注意一下睡觉的感觉。你会发现，打呵欠和伸展身体，会让身体、大脑意识到，已经准备好要睡觉了。
如果你有睡眠困扰，试试这个简单的动作，看有没有效。
摘文出自远流出版《吃出好脑力》
