这样过活，焦虑自然消失／克服不安想法的重点

挑一个你觉得相当放松和安静的时间，最好不要是紧张焦虑或担心的时候。在克服可怕的想法之前，先找到一种放松的方法而且要专心：
● 放松一会儿之后，问自己：我说了些什么让我感觉焦虑？想想这些你告诉自己的「如果…怎么办」的想法，然后写在工作单的标题上：「我告诉了自己什么？」
● 渐进式的弄清楚哪些是扭曲的想法而且要愈来愈容易克服它们，把它们从「如果…怎么办」的叙述句改成规则的、确定的句子。一旦改变了「如果…怎么办」的想法：如果这架飞机坠毁了怎么办？改成肯定的口气，像：这架飞机快要坠毁了；你就比较容易看到扭曲想法的关键之处。把改变后的想法写在工作单的第二个标题：「认清思想的扭曲型态」之下。
● 问自己一些问题来克服扭曲的想法，如：这件事真正会发生的机率是多少？过去有多常发生？我是不是完全无法控制这种情况或者完全无可救药？
● 用问题来想出与情况或忧虑有关的较实际的想法。将这些实际的想法写在标题「替换较实际的想法」之下。
● 最后，想想看万一最害怕的事的发生，你有什么方法可以应付？问自己：如果最糟的事发生，我能做什么事去应付？在大多数案例中，以下这件事可以帮你看清你是否低估了自己应付的能力？将你想处理的方法写在标题上：万一最糟的事真的发生，我能做什么来应付这事？。
数周后，重读多遍你写下的实际的想法，还有应付最糟糕情况的的方法。这些将深植你的脑海中。你可能想重写一次在索引卡上，随身携带，随时拿出来看。
你可以再用另外一张空白的清单表，重复这个练习的所有步骤，再记下你所害怕及忧心的事。

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