渲泄负能量、强化身心正向力
我知道开始运动很难，尤其是经历了人生的巨变。有些日子光是起床就像是一大成就，因此我希望你能总是肯定和鼓励自己每天踏出的一小步。
但于此同时，我也希望你了解：当你最不想走出去的时候，往往也是你最需要走出去的时候。当我们因为失去某个重要的人而陷入深度绝望，甚至怀疑未来的人生，你更应该相信你自己的身体有能力帮你。
给自己一个机会，开启一个新的可能，只有你可以做你自己的主人，即使只有一小步，也是一种前进！
动起来，对抗内心的恶魔
我常觉得每当我必须对抗内心的恶魔，费尽心力才说服自己动起来时，我通常会运动得淋漓痛快，在运动后感受自我疗愈力量发挥作用。
该从哪里开始呢？身为女性，而且体验过健身锻炼对疗愈心灵伤痛的力量，我想请大家立即进入密集的常规运动，拚命运动流汗直到你哭出来，而且永不放弃。但是身为健身教练，更重要的是身为曾经体重过重、疲惫、身材走样的女性，我承认生活中任何微小的进步都很重要，特别是在进入健身锻炼的领域时。
你准备用何种程度的运动来克服哀伤，终究要视你目前的体能和你的个性而定，或许你想立刻挑战高难度，又或者光是「改变」所代表的意义，就把你吓得半死。人往往会趋易避难，因此短期改变很少能成为长久的惯性，突然间翻天覆地的改变，往往只会持续几天甚至几个星期，大部分的人终究又回到老样子，觉得「新生活」看似太辛苦而无法永续。因此，从几个小改变做起，而后渐渐扩大会顺利许多，有助稳定地重新建构脑内回路，带来持久的改变。
本章将带大家踏出最重要的一小步：选择第一种运动。适合你的活动，通常要看你目前哀伤的程度，无论你挑选哪一种活动，记住循序渐进才是上策。现在你的身体比任何时间都需要缓慢微小的进步，大幅度的改变可能立刻造成受伤、疲劳或精疲力竭而迫使你放弃。慢慢来，逐日增加一点点活动。记住「动」能带来改变，这是本书的主旨。你的目标不光是体魄的强健，心灵和情绪也要强健才行。不仅身体要健康的疗愈，人生也是。
对抗忧郁半小时就足够！走路、跑步，动起来就能有效宣泄负能量
哀伤的二元对立性
运动可能让你第一次感受到哀伤的「二元对立」，换言之，在你拥有成就感而快乐时，同时得面对没有对方分享而独自运动的伤感。这种二元对立将会是你的新朋友，伴随你的余生，尽管痛苦最终不再使你虚弱无力，但几乎所有快乐的时刻，都会伴随些许痛苦，二元对立将使你经常想起生命的可贵和人生苦短，而健身锻炼将为被改变的人生带来梦想和力量。
无论做什么，不要使它成为压力，无论做什么，不要半途而废！以下的计划听来令人害怕而退避三舍，但请不要还没开始就放弃。接下来我会循序渐进，把健身锻炼变成容易的事，你将了解你需要什么，以及如何让健身锻炼融入日常生活中，成为人生的一部分。
本书第二部分将规划一个为期十二周的健身和生活改造计划，但我的作法不是唯一的做法，可依个人体况和喜好做调整。健身没有对错，也没有万无一失的运动计划，最重要的是耐着性子持续下去，才会成功。
克服想中辍的冲动，最佳方法是找到你喜爱而且在那当下适合你的运动。重点不是如何动，而是「确实动起来」，脑内啡才会充满你的脑，而你也会随着每天的运动愈来愈好。
另一个重点是给自己「有限度的选项」，并遵守二十秒法则：你选择的运动，只需要花二十秒来准备。一天当中任何时候，你决定要运动时，要事先想好当天要做什么运动，准备好运动服，或把上健身房要用的东西装进袋子里，就可以避免临阵脱逃。限缩选项，就不会陷入天人交战。
接着，我要带大家认识几种运动，说明每一种运动的好处，以及为何某几种运动在哀悼伤痛的过程中最有疗愈作用。我们从简单容易的开始，因为有时一个小小的改变，就能带来大大的影响。
◆走路
走路是我最喜欢的活动之一。无论我在健身房做过哪些运动，我每天都会尽量带狗散步至少两英里，走路使我思绪清晰，让内心感到充实，灵性更饱满。我会尽量把电子产品放在家以享受宁静，利用这段时间来追求个人成长，拥抱内在的声音。以上对某些哀伤中的人，或许是很可怕的概念，独处可能是件难事，沉思并进入内心世界或许困难，但却是健康和处理哀伤的关键。光是走路走个十分、二十分钟，而且最好是在大自然中，脑内的化学反应将随之改变。
还记得我早先解释的「哀伤脑」和「BDNF蛋白质」吗？走路对哀伤脑有无比的功效，走路之后会经过一段时间的放松与愉悦，强烈的痛苦才会再回来，利用这时可以做重要的决定、处理文档，甚至向亲朋好友微笑。
脑部和身体都喜欢走路，根据我的经验，心也喜欢走路。多年来锻炼和健身，走路不再只是为了身材，而是达到情绪健康和身心灵平衡不可或缺的好方法。从走路做起不但最容易，也最快看到成效，不须特别的器材，也不用花大钱加入健身俱乐部，只要走出大门向前走。
如果你以前从不运动，请先从短距离开始。一开始以短距离为目标，让走路成为一件简单的事，想要不走都难。告诉自己，第一天只走十分钟，最好是到外头走（我将会解释大自然很重要的几个理由）。谁都有十分钟可以用来走路，从这小小的目标开始，朝着成功的路途迈进，当你到户外走十分钟后不想停止，你可以继续走。走远一点当然不是坏事，至少在那整整十分钟全心投入。
每天多增加一分钟走路也好，特别注意走路前、走路当中和走路后的感觉，走路的时候专注在深呼吸上，如果可能，建议连手机也留在家里，切断生活中的噪音和杂物。享受新鲜空气，尽可能吸进最多干净的空气。持续这种模式，会发现自己在白天会愈来愈有力量。当你对走路的美好感觉欲罢不能，就不要停，朝着更新、更强的运动前进，例如跑步。
◆跑步、慢跑
跑步是我落失后第一年偏好的治疗型态，那年我需要跑，因为脑内啡使我有种想停都停不了的感觉。跑步就像走路，象征一个人活着，你看着前方不断前进，世界被抛在脑后。我相信跑步是克服哀伤最有威力的方法之一。
跑步会诱使大量脑内啡流向脑部，因为跑步有可能很激烈，可以让你更快速感觉脑内啡产生强大的正向效果，也就是所谓「跑者的愉悦」。而这种令人难以抗拒的好处，与提振心情和增加幸福感有强烈关联。
跑步前需要准备动作。请永远记住「渐进」的重要，一旦跑步或慢跑成为习惯，你可能再也不想停止。这是一种狂喜的感觉，压抑许久而需要宣泄的泪水会一发不可收拾，跑步会把它一股脑全带出来。我还记得米契过世后，我为了参加圣地牙哥马拉松赛而练跑，多少次我在长距离跑步中泪崩，这是因为身体被各种情绪充满，从痛苦、愤怒到无法控制的沮丧，最后是骄傲。我不断往前跑，在一手烂牌之下存活下来，内心充满心满意足的喜悦。上天待我不公，但我不被打倒。
当跑步对你来说已经驾轻就熟，就可以提高强度，开始全速冲刺。全速冲刺需要训练，但是当你一开始训练，就会使跑步的疗效提高十倍。你把一切抛在路上，体验一种身体与心灵力量的独特链接，当你跑步那么卖力、快速时，你会开始相信「没有什么能让我停止」。
如果想朝向短距离冲刺努力，我强烈建议你采取渐进的训练方式，有个起步的好方法是：先冲刺三十至四十五秒，之后走三十至四十五秒，让身体得以复原。重复这样的节奏十至二十次，借由每次练习提升强度。这种间歇训练叫「高强度间歇训练」（high-intensity interval training，简称HIIT），对身体舒畅特别有帮助，也是促使神经元（新的脑神经元）生成的主要原因。
本文出自方舟文化《运动百忧解：克服哀伤的最佳处方笺》一书
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