国人失眠问题多！根据统计，台湾人一年要吃掉9.18亿颗的安眠药，有些人担心药 物对健康的影响，因此，想要解决失眠问题，可以从多吃助眠食物着手。
翻来覆去睡不着、经常失眠的人，第一时间就想吞颗安眠药来帮助入睡，其实，天然食物中有所谓的「助眠食物」、「助眠营养素」，因此，想要避免失眠、睡个好觉，就从吃对食物开始。
台北市营养师公会居家照护营养师、私人家庭营养师程涵宇表示，富含色胺酸GABA、Omega-3脂肪酸、维生素B6、维生素C、维生素D、钙、镁、钾、叶酸、益菌生等营养素的食物，各有不同的助眠效果；不但能够帮助入睡、一夜好眠，同时具有安定神经、放松心情的功效。
助眠食物1：毛豆
助眠营养素：色胺酸GABA
GABA是天然的安眠药，也是大脑制造血清素的原料，血清素是一种神经传导物质，也是中枢神经系统中，最重要的抑制性神经传递物质，大约有50％的中枢神经突触，都是以GABA为传递物质。
GABA在人体大脑皮质、海马回、下视丘、基底神经核及小脑中有重要作用，可以抑制中枢神经系统过度兴奋，对脑部具有安定的作用，进而促进放松及消除神经紧张，具有减缓神经活动的效果，达到让人放松、心情愉悦，进而引发睡意。
怎么吃：市售包装毛豆。可选择市面上去除豆荚的毛豆仁，或是含有豆荚的包装毛豆，不论原味毛豆、椒盐毛豆、八角毛豆都很适合；由于购买之后容易变黑，若是没有立刻要吃，建议可以放到冷冻库保存，要吃时随时拿出退冰、烹调，都非常方便。
份量／频率：每次大约一碗带豆荚的毛豆，每星期吃2次。
助眠料理：毛豆炒鸡蛋。
助眠食物2：鸡肉
助眠营养素：色胺酸GABA
GABA是天然存在人体中的胺基酸，也是具有生物活性功能的胺基酸，更是血清素的主要原料，可转化为睡眠荷尔蒙褪黑激素、血清素，具有调节生理时钟的促进睡眠效果。
当人体内缺乏GABA时，会产生焦虑、不安、疲倦、忧虑等情绪，一般来说，长久处于高压力族群，例如：运动员、上班族等，都很容易缺乏GABA，需要及时补充GABA，帮助舒缓情绪、安定神经。
怎么吃：建议将鸡肉去皮，可以降低饱和脂肪的摄取量。
份量／频率：约手掌大小的份量即可，占每日蛋白质来源的一半，每天吃1次。
好眠料理：香菇鸡汤。
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助眠食物3：鲜奶
助眠营养素：钙
当人体内钙质不足时，容易引发焦虑、影响睡眠。钙质是天然的放松剂及镇定剂，与神经传导物质的合成及传递有关，多吃富含钙质食物，能够帮助睡眠，具有稳定神经、放松肌肉的效果。
怎么吃：直接喝或入菜都适合，若是想在睡前补充的话，可选择低脂鲜乳，有助降低消化道的负担及减少消化的时间，帮助安稳入睡。
份量／频率：每次250 ml，一天2杯。
好眠料理：南瓜浓汤。
助眠食物4：番茄
助眠营养素：色胺酸GABA
GABA是最重要的睡眠传导物质，当人要入眠时，脑中就会分泌GABA，告诉身体休息时间到了。
许多研究都证实，GABA具有调节自律神经、减缓紧张、减少压力、提高表现力，以及促进生长荷尔蒙分泌、增强骨骼肌肉、提高免疫力、减少脂肪，并改善身体机能、增进睡眠的效果。
《食品科学与生物科技期刊》研究也发现，压力会导致睡眠障碍的问题，若无法改善睡眠状态，久而久之，更是忧郁症的诱发因子之一，而补充GABA可以让脑波变化呈现较为缓和的状态，代表压力状况也较为轻微，让人更快速入睡，且更快速进入非快速动眼期的深层睡眠期，确实有助舒眠、改善睡眠的效果。
怎么吃：GABA可耐高温，不易受热破坏。小番茄适合直接吃或打成番茄汁饮用，大番茄可以煮番茄汤、做菜都可以。
份量／频率：大番茄1～2颗或圣女小番茄20～30颗，每星期吃2次。
好眠料理：番茄炒蛋。
助眠食物5：鲭鱼
助眠营养素：维生素D
维生素D可以稳定神经，使人更容易进入深层睡眠，并且改善睡眠品质。维生素D与大脑内血清素的浓度有关。根据研究发现，忧郁症患者的病况，会随着体内维生素D浓度的升高，而有所改善，建议吃素者每天一定要记得出去晒晒太阳，至少晒个15分钟，日晒可以提供80～100％的维生素D。
《临床睡眠医学杂志》研究发现，白天经常感到疲倦与体内维生素D偏低有密切的关系，除了可以经由晒太阳补充维生素D之外，也可食用富含维生素D的食物，例如：牛奶、优酪乳、沙丁鱼。
怎么吃：煎或烤。
份量／频率：每次半只，每星期至少吃1～2次。
好眠料理：烤鲭鱼。
助眠食物6：黄花鱼
助眠营养素： Omega-3脂肪酸、维生素B6
黄花鱼含Omega-3脂肪酸、维生素B6，Omega-3脂肪酸可帮助刺激大脑，分泌睡眠荷尔蒙褪黑激素，维生素B6则会大幅影响血清素及褪黑激素的制造。
根据牛津大学研究发现，摄取Omega-3脂肪酸补充剂长达4个月的孩童，每晚的睡眠时间可多出1小时。
怎么吃：煎或清蒸。
份量／频率：每次半只～1只，每星期至少吃1～2次。
好眠料理：酱烧黄花鱼。
助眠食物7：菠菜
助眠营养素：镁
菠菜的镁含量相当高，根据《医学科学期刊》研究发现，体内的镁含量高低与人体24小时的醒睡循环有关。睡眠品质不良的老人，每天补充500mg的镁，维持8个星期，结果发现，不论是入睡速度、睡眠时间、早上太早醒来等的睡眠问题，都有显著改善。
怎么吃：清炒或煮汤。
份量／频率：每次一盘，每2天吃1次。
好眠料理：菠菜炒蕃茄。
助眠食物8：芦笋
助眠营养素：叶酸
人体对叶酸的吸收率会随着年龄增长而降低，有慢性酗酒、使用避孕药、抗痉挛药物、磺胺类抗生素等药物，也会干扰叶酸的吸收与利用。
研究发现，人体内缺乏叶酸会让脑中血清素减少，进而导致失眠、忧郁症及早发性失智症，长期无法摄取足够叶酸的话，也容易产生健忘及焦虑等症状。而芦笋含有丰富的叶酸，饮食中多摄取芦笋，可以改善失眠及忧郁的症状。
怎么吃：中式快速油炒，可以促进叶酸的释放且有利于吸收。
份量／频率：一星期吃1次。
好眠料理：芦笋炒虾仁。
助眠食物9：香蕉
助眠营养素：色胺酸GABA、钾、钙
香蕉含有的维生素B6与神经传导物质GABA、多巴胺生成有关，GABA能够抗焦虑，具有效促进放松、舒缓情绪、帮助睡眠，也掌管肌肉张力的调节放松。
怎么吃：吃完全熟成的香蕉或打成果汁，表皮上出现黑斑的香蕉，富含更多的血清素、蛋白质、钾、钙。
份量／频率：每次1根，每1~2天吃1次。
好眠料理：香蕉牛奶、香蕉煎饼。
助眠食物10：奇异果
助眠营养素：维生素C、钾
维生素C可以提升免疫系统功能、强化细胞保护及修复，也有助于增强代谢能力及大脑中的神经化学物质，能够帮助情绪稳定，而且奇异果含有的高纤维及钾元素，有助强化心脏功能与呼吸系统。
睡眠品质不佳的人，体内的抗氧化成分偏低；若长期睡眠不足，也会影响体内抗氧化物的功能。奇异果含有大量的抗氧化维生素C，根据台北医学大学研究发现，每天睡前1小时吃2颗奇异果，4星期后，睡眠品质大有改善，原本有睡眠困扰的人，可以更快入睡，且睡眠中也不容易突然醒来。
怎么吃：连皮吃或去皮吃都可以，建议放冰箱保存。
份量／频率：每次2颗，每天吃1次。
好眠料理：直接吃，要吃再切，可避免维生素C流失。
助眠食物11：苹果
助眠营养素：益生菌
苹果富含的益菌生，能有效促进肠内好菌的数量，进而提升睡眠品质。研究发现，肠道菌相丰富、好菌较多的人，有助于体内分泌好的神经传导物，能帮助睡眠、放松压力。
相对来说，若是生活习惯常熬夜或睡眠不正常，容易造成肠道环境不利于益生菌生长时，坏菌则会异常地增生、破坏菌相平衡，导致好菌减少、肠胃功能变差，也会影响睡眠品质。
怎么吃：建议连皮直接吃，或是带皮、去核入菜。
份量／频率：每天吃1颗。
好眠料理：苹果咖喱。
助眠食物12：洋葱
助眠营养素：益菌生
洋葱富含益菌生，能帮助肠道有益菌生长，肠道内的益生菌会释放代谢物质，帮助大脑克服担心及恐惧的状况。根据《行为神经科学》研究发现，富含益菌生的食物，可以提高非快速眼动及快速眼动睡眠，让大脑沉睡、充分休息，以及有效恢复体力。
怎么吃：凉拌或轻烹调，洋葱是产气食物，如果吃了会产气较不舒服的人不适用。
份量／频率：一星期吃3次。
好眠料理：和风凉拌洋葱沙拉。
【本文摘自常春月刊439期】
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