舒压抗焦虑！腹式呼吸 对身体最好的呼吸法

图／ingimage

很多人都听过腹式呼吸，但真正会做的人大概还是有限。
腹式呼吸法并不难，如果你仔细观察刚出的婴儿，就会发现他们啼哭时的腹部剧烈起伏，这就是腹式呼吸法，一出生就会了；歌手或声乐的表演者对于腹式呼吸更是要了若指掌。
腹式呼吸其实是最健康的呼吸法，只是我们逐渐长大后，一般人的生活习惯只用肺的上半部来呼吸也就够用了，因此肺活量愈来愈小，也越来越不健康。可是，如果腹式呼吸用得好，不只对身体有一定的好处，还能够改善焦虑程度，甚至预防恐慌发作。
在学腹式呼吸之前，要先学会呼气与吐气。古人当初创造「呼吸」一词，实乃博大精深，「呼」在「吸」前，有其道理。因为在学吸气以前，要先学如何呼气，如此才能让空气自然流入肺部，所以该如何有效地将空气吐光，就是学习的第一个项目。试试看，在你认为吸足气了之后憋气，再用嘴巴用力吐气，此时你的腹部一定会凹下，再憋住气，再吐一次气，当你觉得腹部已经缩到不行时，代表才快要把气吐光。
由于天生的求生本能，之后的吸气会自然且大量的流入肺部，吸气自然完成，但腹式呼吸并不是这么用力吐光所有的气，而是一开始借由这方法，可以让我们体会吐光气和吸饱气时的感觉。
腹式呼吸的吸气，要持续吸到不能再吸为止，腹部也会因此膨胀。为了确保吸气时腹部有膨胀，可以将手置于腹部检测，之后的吐气要「慢且长」，不中断，也是吐到不能再吐为止。在下次的吸气一样吸到不能再吸为止，如此反复练习。
刚开始练习的时候，以躺着练习会比较明显感受到腹部的变化，如果是站着练习的时候，有些人吸气时容易扩胸或耸肩，借此让肺部扩大，这样腹式呼吸的效果会打折扣，因此应该尽量避免在吸气的时候耸肩。

图／摘自晨星出版《别让焦虑症毁了你》

一开始的练习步骤如下：
平躺、身体放松，呼吸调匀，手部放在腹部上。
吸气。
慢慢吐气，直到感觉腹部已经紧缩了为止。
张开口鼻将气吸入，吸饱气后腹部会膨胀，此时应感觉到手被腹部推起。
再慢慢吐气，直到感觉腹部紧缩，如此循环。
等到熟练之后，不一定要先从「反复吐气」开始，也可以直接吸气达到腹式吸气的效果。
如何确认自己的腹式呼吸正确？
可以参考看看下列几点：
吸气时不耸肩或扩胸。
腹部的扩张应该比胸部早而且幅度更大。
不快速深呼吸。
吐气要缓慢且悠长。
做完后觉得很舒服。

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《书籍简介》

．书名：别让焦虑症毁了你
．作者：林子尧
．出版社：晨星出版社
．出版日期：2015/09/14

焦虑症其实可以简略分为六种，分别为：
1.强迫症
2.恐慌症
3.特定恐惧症
4.创伤后压力症候群
5.广泛性焦虑症
6.社交恐惧症
只是大多人会误认为焦虑症就只是有单纯的焦虑症状！本书将带领你远离焦虑，摆脱扰人的异常情绪，千万别让焦虑症毁了你的人生。
1.由台湾专业精神科医师撰写，更能贴近读者与患者的心，进而找出战胜焦虑症的方法。
2.清楚说明六种类型的焦虑症，并解析其病因、治疗与预防方法。
3.现代人的「文明病」，每个人都可能会罹患的精神疾病。


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